Режим дня. 2

МОУ СОШ № 6

 

 

 

 

Реферат

по  физической культуре

 

 

РЕЖИМ ДНЯ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Выполнила: Панкратова Павлина

ученица 11 б класса

Проверила: Шакурова Н.Н.

учитель физкультуры

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Г.о. Красноуральск

2011

Оглавление

Введение 3

Режим сна 3

Режим труда и отдыха 3

Физическая нагрузка 3

Режим питания 3

Уход за телом и полостью рта 3

Гигиена одежды и обуви 3

Заключение 3

Приложение 3

Литература 3

 

 

 

Введение

 

Здоровье - бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это - основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.

Охрана  собственного здоровья - это непосредственная обязанность каждого, он не вправе перекладывать ее на окружающих. Однако в современном мире (в мире «хаоса и спешки») довольно сложно сохранить свое здоровье. Поэтому для обеспечения оптимальных условий жизнедеятельности организма, сохранения здоровья и продления жизни человека, обеспечение его высокой работоспособности необходимо соблюдать режим дня.

Режим дня – это определенный распорядок труда, отдыха, питания и сна. Распорядок дня у разных людей может и должен быть разным

в зависимости  от характера работы, бытовых условий, привычек и склонностей, однако должен существовать определенный суточный ритм и распорядок дня.

Говоря  о распорядке дня, не имеются в  виду строгие графики

с поминутно  рассчитанным бюджетом времени для  каждого дела на каждый день. Не надо доводить излишним педантизмом режим  до карикатуры. Однако сам распорядок является своеобразным стержнем, на котором  должно базироваться проведение как  будничных, так и выходных дней.

 

Режим сна

 

Для сохранения нормальной деятельности нервной  системы и

всего организма  большое значение имеет полноценный  сон. Великий русский

физиолог  И. П. Павлов указывал, что сон –  это своего рода торможение, которое  предохраняет нервную систему от чрезмерного напряжения и утомления. Сон должен быть достаточно длительным и глубоким. Если человек мало спит, то он встает утром раздраженным, разбитым, а иногда с головной болью.

Определить  время, необходимое для сна, всем без исключения людям нельзя. Потребность  во сне у разных людей неодинакова. В среднем эта норма составляет около 8 часов. К сожалению, некоторые  люди рассматривают сон как резерв, из которого можно заимствовать время  для выполнения тех или иных дел. Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, раздражительности.

Чтобы создать условия для нормального, крепкого и спокойного сна необходимо за 1-1,5ч. до сна прекратить напряженную  умственную работу. Ужинать надо не позднее, чем за 2-2,5ч. до сна. Это важно  для полноценного переваривания  пищи. Спать следует в хорошо проветренном помещении, неплохо приучить себя спать  при открытой форточке, а в теплое время года с открытым окном. В  помещении нужно выключить свет и установить тишину. Ночное белье  должно быть свободным, не затрудняющим кровообращение. Нельзя спать в верхней  одежде. Не рекомендуется закрываться  одеялом с головой, спать вниз лицом: это препятствует нормальному  дыханию. Желательно ложиться спать  в одно и то же время – это  способствует быстрому засыпанию.

Пренебрежение этими простейшими правилами  гигиены сна

вызывает  отрицательные явления. Сон становится неглубоким и неспокойным, вследствие чего, как правило, со временем развивается  бессонница, те или иные расстройства в деятельности нервной системы.

 

Режим труда  и отдыха

 

Труд  – истинный стержень и основа режима здоровой жизни

человека. Существует неправильное мнение о вредном действии труда вызывающем якобы "износ" организма, чрезмерный расход сил и  ресурсов, преждевременное старение. Труд как физический, так и умственный не только не вреден, но, напротив, систематический, посильный, и хорошо организованный трудовой процесс чрезвычайно благотворно  влияет на нервную систему, сердце и  сосуды, костно-мышечный аппарат –  на весь организм человека. Постоянная тренировка в процессе труда укрепляет  наше тело. Долго живет тот, кто  много и хорошо работает в течение  всей жизни, напротив, безделье приводит к вялости мускулатуры,   нарушению обмена веществ, ожирению и преждевременному одряхлению.

В наблюдающихся случаях перенапряжения и переутомления

человека  виновен не сам труд, а неправильный режим труда. Нужно правильно  и умело распределять силы во время  выполнения работы как физической, так и умственной. Равномерная, ритмичная  работа продуктивнее и полезнее для  здоровья работающих, чем смена периодов простоя периодами напряженной, спешной работы. Интересная и любимая  работа выполняется легко, без напряжения, не вызывает усталости и утомления. Важен правильный выбор профессии  в соответствии с индивидуальными  способностями и склонностями человека.

Для работника важна удобная рабочая  форма, он должен

быть хорошо проинструктирован по вопросам техники  безопасности.

непосредственно до работы важно организовать свое рабочее место: убрать все лишнее, наиболее рационально расположить  все инструменты и т. п. Освещение  рабочего места должно быть достаточным  и равномерным. Предпочтительнее локальный  источник света, например, настольная лампа.

Выполнение  работы лучше начинать с самого сложного. Это

тренирует и  укрепляет волю. Не позволяет откладывать  трудные дела с утра на вечер, с  вечера на утро, с сегодня на завтра и вообще в долгий ящик.

Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда

является  чередование работы и отдыха. Отдых  после работы вовсе не означает состояния  полного покоя. Лишь при очень  большом утомлении может идти речь о пассивном отдыхе. Желательно, чтобы характер отдыха был противоположен характеру работы человека ("контрастный" принцип построения отдыха). Людям  физического труда необходим  отдых, не связанный с дополнительными  физическими нагрузками, а работникам умственного труда необходима в  часы досуга определенная физическая работа. Такое чередование физических и умственных нагрузок полезно для  здоровья. Человек, много времени  проводящий в помещении, должен хотя бы часть времени отдыха проводить  на свежем воздухе. Городским жителям  желательно отдыхать вне помещений  – на прогулках по городу и за городом, в парках, на стадионах, в  турпоходах на экскурсиях, за работой  на садовых участках и т. п.

 

Физическая нагрузка

 

На протяжении дня работоспособность  ритмически изменяется: постепенно повышаясь в утренние часы, она достигает высокого уровня в 10-13 ч, а затем понижается к 14 ч. После этого начинается вторая волна повышения работоспособности, которая после 20 ч постепенно снижается.

Большое значение имеют правильная организация учебных занятий, рациональное распределение труда и отдыха, объемы нагрузок в различных видах деятельности. Лучшее время для занятий по физическому воспитанию - с 10 до 13 ч и с 16 до 20 ч.

На рост и развитие подростков существенное влияние оказывает двигательная активность. Недостаточная двигательная активность неблагоприятно влияет на многие функции растущего организма, в частности на сердечнососудистую и нервную системы.

Оптимальная доза двигательной активности должна определяться как при плановых занятиях спортом, так и при самостоятельных  занятиях. Гигиеническая норма двигательной активности учитывает, прежде всего, требования и закономерности укрепления здоровья и всестороннего гармонического развития всего организма. Для сохранения здоровья и достижения высокого уровня физического развития учащимся необходим довольно большой объем двигательной активности с энерготратами как минимум 2, 5 тыс. ккал/сут.

При рациональной режиме учащихся продолжительность  ночного сна должна быть не менее 8,5 в для подростков 15—16 лет и 8 ч для учащихся 17—18 лет. При различных нарушениях режима и переутомлении может наступить бессонница. Перед соревнованиями также нередко отмечается нарушение сна, связанное с излишним волнением перед стартом. От бессонницы поможет избавиться строгое соблюдение всех гигиенических норм. Не рекомендуется пить на ночь крепкий чай, кофе, заниматься до позднего вечера напряженной умственной работой, поздно тренироваться, перед сном нужно совершить небольшую прогулку, а затем принять теплый душ.

В рабочие дни недели рекомендуется  примерный режим дня учащихся.

Элементы режима Время

Подъем 7.00

Утренний туалет, зарядка с 

закаливающими процедурами 7.00— 7.30

Уборка постели, одевание 7.30— 7.40

Завтрак 7.40— 8.00

Время на дорогу в учебное заведение 8.00— 8.30

В дни теоретических занятий

Линейка, вводная гимнастика 8.30— 9.00

Занятия 9.00—15.10

Обед 11.35—12.30

В дни производственного обучения

Вводная гимнастика, инструктаж, обучение 8.30—14.30

Обед 11.20—12.00

Свободное время до 15.30

Полдник 15.30—16.00

Секционные и самостоятельные 

занятия физкультурой и спортом 16.00—17.30

Приготовление уроков 17.30—19.45

Ужин 19.45—20.00

Прогулка 20.00—21.00

Свободное время, чтение 21.00—22.00

Вечерний туалет, отход ко сну 22.00—22.30

 

Ежедневная  утренняя гимнастика – обязательный минимум физической тренировки. Она  должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам.

Физические  упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей, ведущих «сидячий»  образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). Полезно отправляться по утрам на работу пешком и гулять вечером после  работы. Систематическая ходьба благотворно  влияет на человека, улучшает самочувствие, повышает работоспособность.

Ходьба  является сложнокоординированным двигательным актом, управляемым нервной системой, она осуществляется при участии  практически всего мышечного  аппарата нашего тела. Ее как нагрузку можно точно дозировать и постепенно, планомерно наращивать по темпу и  объему. При отсутствии других физических нагрузок ежедневная минимальная норма  нагрузки только ходьбой для молодого мужчины составляет 15 км., меньшая  нагрузка связана с развитием  гиподинамии.

Таким образом, ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1-1,5 часа является одним из важных компонентов здорового  образа жизни. При работе в закрытом помещении особенно важна прогулка в вечернее время, перед сном. Такая  прогулка как часть необходимой  дневной тренировки полезна всем. Она снимает напряжение трудового  дня, успокаивает возбужденные нервные  центры, регулирует дыхание. Прогулки лучше выполнять по принципу кроссовой  ходьбы: 0,5 -1 км прогулочным медленным  шагом, затем столько же - быстрым  спортивным шагом и т.д.

 

Режим питания

 

Время приема пищи должно быть строго определено и приходиться на одни и те же часы. Нерегулярный прием ее ухудшает условия пищеварения и способствует развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Нецелесообразно принимать пищу непосредственно  перед занятием по физическому воспитанию. Это ведет к плохому ее перевариванию и усвоению, мешает тренировочному процессу, так как наблюдается уменьшение секреции желудочного сока и сока поджелудочной железы, что зависит не только от тормозящего влияния физической нагрузки на деятельность желез, но и от того, что при мышечной работе уменьшается кровоснабжение внутренних органов. Пища дольше остается в желудке, вызывая ощущение тяжести. Наполненный желудок поднимает диафрагму и тем самым затрудняет деятельность сердечнососудистой и дыхательной систем, к которым при физических упражнениях предъявляются повышенные требования.

Не  рекомендуется принимать пищу сразу  же после занятий физическими упражнениями. В это время секреция пищеварительных соков будет еще угнетена, аппетит отсутствует. Если подождать 20—30 мин, то создадутся нормальные условия для секреции соков и пища будет легко усваиваться.

Завтрак должен быть за 1—1,5 ч до занятия физическими упражнениями и за 3 ч до соревнования; обед за 2—3 ч до занятия и за 3,5— 4 ч до соревнования. Ужин за 1,5—2 ч до сна.

Учащемуся-спортсмену следует ежедневно взвешиваться, допустимы лишь небольшие отклонения от нормы (в пределах 200—300 г). Снижение массы тела указывает на перетренированность и приводит к потере работоспособности.

Питание учащегося-спортсмена должно быть полноценным, т. е. содержать необходимые питательные  вещества и полностью покрывать расходы энергии, связанные с его учебной и спортивной деятельностью.

Важно, чтобы в рационе содержались  полноценные в питательном отношении  животные белки — не менее 60% всего белка пищи. Для этого в рацион надо включать мясо и мясные продукты, рыбу, а также молоко и молочные продукты. Количество молочных продуктов (сыр, творог), не считая молока, должно составлять не менее 120 г/сут. Помимо животных белков полезны полноценные белковые комбинации, такие, как гречневая каша с молоком, треска и творог, но интервал в приеме этих продуктов не должен превышать 5—6 ч, только тогда они усваиваются как полноценная белковая комбинация.

Учащимся-спортсменам  надо повседневно включать в рацион животные и растительные жиры. .

Большое значение в питании должно придаваться  углеводам, которые нужны для нормального усвоения организмом жиров и для обеспечения организма энергией, необходимой для нормальной жизнедеятельности. Чем интенсивнее физическая нагрузка, тем больше объем мышечной работы, тем выше потребность в углеводах.

Суточная  норма сахара в любом виде не более 200—300 г и 100 г единовременно, так как большее количество не успевает усвоиться организмом.

Большое значение в питании имеет также клетчатка, которая содержится в хлебе из муки грубого помола, овощах и улучшает деятельность кишечника.

В жизнедеятельности организма огромную роль играют витамины. В натуральных  продуктах (овощи, фрукты) витамины содержатся в виде комплексов и хорошо усваиваются. В зимне-весенний период естественных витаминов недостаточно, поэтому  следует принимать дополнительно поливитаминные препараты.

Важно своевременно выявлять первые признаки гиповитаминоза в напряженные периоды  тренировки и учебных занятий: утомляемость к концу занятий, ухудшение сна, раздражительность, понижение интереса к учебе и спорту, нежелание работать. Чаще всего гиповитаминозы развиваются ранней весной.

Отметим значение витаминов при занятиях спортом.

Витамин С (аскорбиновая кислота) рекомендуется  как при скоростных, так и при длительных нагрузках на выносливость по 150— 200 мг за 30—40 мин до старта. Необходимо перед приемом витаминов проконсультироваться с врачом.

Кроме витаминов учащимся при занятиях спортом дополнительно требуются  минеральные соли, особенно в условиях жаркого климата. Организму необходимы фосфор, кальций и магний, принимающие  активное участие в химических процессах  в организме. Пищевыми источниками этих солей являются сыры, творог, бобовые, мясные и рыбные продукты.

Для поддержания высокой спортивной работоспособности важно соблюдать питьевой режим. Суммарное количество воды в рационе учащегося-спортсмена (включая чай, кофе, жидкие блюда) должно составлять не более 2—2,5 л.

При чувстве жажды следует потреблять слегка подкисленную лимоном или клюквенным соком, аскорбиновой кислотой воду. Рекомендуется некоторое время задерживать воду во рту, пить не торопясь, небольшими глотками. Утолить жажду можно также фруктами, имеющими кисло-сладкий вкус (яблоки, апельсины, лимоны).

 

Уход за телом и полостью рта

 

Чистота кожи — основное условие ее нормального состояния. Скапливающиеся на поверхности кожи продукты жизнедеятельности организма (пот, минеральные соли, кожное сало и т. д.), соединяясь с грязью и пылью, раздражают кожу, закупоривают отверстия потовых и сальных желез, что может привести к фурункулезу и другим воспалительным процессам.

Уход  за кожей начинается с утреннего  туалета. Каждый учащийся должен ежедневно  утром мыть с мылом лицо, руки и шею, не реже одного раза в неделю посещать баню, мыть руки с мылом после всякого соприкосновения с грязными предметами, посещения туалета и особенно перед едой во избежание желудочно-кишечных заболеваний (дизентерии, брюшного тифа и др.). Для рук нужно иметь отдельное полотенце. Ногти следует коротко стричь, а при мытье рук пользоваться специальной щеточкой.

Волосы необходимо своевременно и коротко подстригать  и мыть в мягкой теплой воде с  моющими веществами не реже одного раза в неделю. Жирные или сухие  волосы нуждаются в специальном  уходе. Уход за полостью рта не только способствует сохранению целостности  зубов, но и предупреждает многие заболевания, так как больные  зубы являются очагом инфекции. Важную роль в предупреждении инфекции в полости рта играет правильный уход за зубами и полостью рта.

Каждый  учащийся должен твердо усвоить несложные  правила ухода за полостью рта: иметь  индивидуальную зубную щетку; ежедневно утром и вечером чистить зубы мягкой щеткой (лучше из натуральной щетины); полоскать рот теплой водой после каждого приема пищи; не удалять остатков пищи с помощью металлических предметов, пользоваться только специальными зубочистками; зубы чистить пастой с наружной и внутренней стороны в течение 1—2 мин только в вертикальном направлении. Начинают чистить зубы с коренных, постепенно перемещая щетку в сторону передних зубов.

Два раза в год обязательно следует  проходить профилактические осмотры  у зубного врача.

 

Гигиена одежды и обуви

 

Гигиеническое значение одежды и обуви, в том  числе и спортивной, состоит в регулировании отдачи, тепла телом человека таким образом, чтобы температура тела была постоянной, т. е. поддерживалось тепловое равновесие организма.

Подбор  одежды и обуви отражается на работоспособности, поэтому они должны соответствовать  определенным гигиеническим требованиям. Одежда должна быть легкой и достаточно свободной, не затруднять движений, дыхания и кровообращения, предохранять от травм.

Основные  требования к ткани для спортивной одежды: теплопроводность, воздухопроницаемость и гигроскопичность (способность поглощать водяные пары). Благодаря гигроскопичности ткань способствует теплоотдаче и препятствует скоплению пота на поверхности кожи. Нижнее белье должно изготовляться из натуральных хлопчатобумажных или шерстяных тканей.

Спортивные  костюмы подбирают по росту с  учетом полноты, так как не только тесная, но и слишком длинная и  широкая одежда затрудняет работу и может послужить причиной травм. В одежде не должно быть грубых швов и сужений во избежание потертостей. Кроме того, одежда, слишком прилегающая к телу, мешает испарению пота с поверхности кожи, затрудняет теплоотдачу. Свободный покрой одежды особенно важен при занятиях по физическому воспитанию в условиях жаркого климата.

Одежда  учащегося при занятиях в помещении  или на открытом воздухе в летнее время при теплой погоде должна состоять из майки и трусов.

Для занятий зимними видами спорта требуется  одежда с высокими тепло- и ветрозащитными свойствами — хлопчатобумажное белье» шерстяной костюм или свитер с брюками, шерстяная шапочка. При сильном ветре надевается ветрозащитная куртка. Одежду из синтетики рекомендуется применять только для защиты от ветра, дождя и др.

Обувь учащегося-спортсмена должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой, а также обладать достаточными теплозащитными и водоупорными свойствами. Обувь не должна стеснять стопу.

В любую обувь рекомендуется вкладывать дополнительную стельку (желательно войлочную) и вынимать ее на ночь для проветривания, а под пятку помещать резиновую губку для предупреждения травм. Размеры зимней обуви должны позволять использовать теплую стельку и при необходимости — две пары носков.

В результате частого употребления одежда и обувь портятся от постоянного  трения, растягивания, давления, и, кроме  того, постепенно загрязняются как изнутри, так и снаружи. Загрязнение одежды отрицательно сказывается на ее воздухопроницаемости, а также может привести к распространению инфекционных заболеваний.

Нужно знать и соблюдать следующие  правила ухода за одеждой и  обувью.

Учащиеся  не должны пользоваться спортивной одеждой  и обувью не по назначению, т. е. вне  занятий физкультурой и спортом. Являться на занятие нужно, как правило, в обычной одежде и обуви, переодеваться в спортивной костюм и обувь непосредственно в раздевалке во избежание занесения пыли в залы. По окончании занятия учащийся, приняв душ, должен снова надеть обычную одежду и обувь.

Необходимо  регулярно стирать спортивную одежду. Частота стирки предметов спортивной одежды зависит от их особенностей, условий тренировки и др. Футболки, трусы, купальные костюмы стирают после каждого тренировочного занятия.

После занятий борьбой костюмы следует  тщательно просушить, почистить, периодически их, нужно стирать. Хранить одежду следует в светлом, хорошо проветриваемом помещении в висячем положении, не вплотную друг к другу. Защитные шлемы боксеров, а также перчатки после каждого занятия нужно протирать с внутренней стороны денатурированным спиртом или одеколоном, можно использовать и 3%-ный раствор перекиси водорода. Просушивать их следует в висячем положении.

Для сохранения формы, вида и гигиенических  свойств спортивной обуви необходим  тщательный уход за ней. Намокшую и  загрязненную обувь надо очистить и  просушить в хорошо вентилируемом  помещении при комнатной температуре. Не рекомендуется сушить обувь на радиаторах отопления или около открытого огня, так как от этого обувь коробится и портится. После высушивания кожаную обувь следует смазывать жиром, что придает ей мягкость, эластичность и уменьшает промокаемость.

Большое значение имеет уход за носками. Носки  надо регулярно стирать, следить, чтобы  на них не было грубых швов, заплат и  других неровностей, способных вызвать потертости стопы.

Несоблюдение  правил личной гигиены может привести к грибковым заболеваниям кожи. Поэтому необходимо насухо вытирать межпальцевые складки ног, тщательно вытирать ноги после купания, приема ванны или душа. В банях и душевых пользоваться резиновыми тапочками.

При потливости ног не рекомендуется  носить обувь на резиновой подошве, а также чулки и носки из капрона и нейлона, так как  они не впитывают влаги.

 

Заключение

 

Режим дня  – это в первую очередь самодисциплина, потому что при каждодневном рациональном использовании времени человек  воспитывает в себе настойчивость, упорство, трудолюбие. Упорно и аккуратно  выполняя намеченный распорядок дня, человек  укрепляет свою волю, которая поможет  соблюдать и дальше режим. Человек, соблюдая режим дня, не только сохраняет, но и укрепляет свое здоровье.

Итак, соблюдение или же не соблюдение режима дня  зависит только от человека, от его  воли и решимости не отступать  от поставленной цели, цели быть здоровым, а значит быть способным активно  участвовать в жизни общества, в котором он живет, достигать  поставленных целей и ставить  перед собой новые.

Научные данные свидетельствуют о том, что  у большинства людей при соблюдении ими гигиенических правил есть возможность  жить до 100 лет

и более.

Значит, каждый человек имеет большие возможности для укрепления и поддержания своего здоровья, для сохранения трудоспособности, физической активности и бодрости до глубокой старости.

 

Приложение

 

Одна  из целей создания реферата было собрание информации для создания (корректировки) собственного распорядка дня, поэтому  ниже приведены сведения соответствующие  моему режиму дня.

 

Подъем   6.00

Утренняя  гимнастика, личный туалет,  6.00 – 7.30

уборка  потели  

Завтрак  7.30 – 8.00

Дорога  в школу  8.00 – 8.20

Занятия в школе  8.20 – 14.00

Дорога  из школы домой  14.00 – 14.20

Обед   14.20 – 14.50

Выполнение  домашнего задания 14.50 – 17.00

(через  45 мин перерыв на 5 – 10 мин)

Дополнительные  занятия  17.00 – 19.00

Ужин   19.00 – 19.30

Досуг  19.30 – 21.30

Приготовление ко сну и вечерний туалет 21.30 – 22.00

Сон 22.00 – 7.00

 

Содержание  моего режима в большой степени  соответствует изложенному материалу  в реферате. Мною были изменены действия связанные с питанием, физической подготовкой (включая утреннею зарядку), а также чередование времени  на труд и отдых. Но человеческая жизнь  динамична и поэтому происходят отклонения от привычного режима, но даже в этом случае остаются в силе основные моменты режима. А представленный выше режим представляет собой наиболее частый распорядок дня. 

Литература

 

1. «Общество и природная  среда» – С.Н. Смирнов.
2. «Человек и его здоровье» – В.И. Климова
3. «Валеология - наука о здоровье» – И.И. Брекмал
4. «Учись правильно работать» - В.И. Козлов.