Вегетососудистая дистония. 8

Содержание работы.

Введение.…………………………………………………………………………..2

1. Особенности  ВСД………………………………………………………………3

2. Средства  лечебной физкультуры при ВСД.  …………………………………5 
3. Основные показания и противопоказания к занятиям физкультурой с учетом заболевания ………………………………………………………..…………….10 
4. Оценка эффективности применения упражнений ЛФК……………………12

5. Особенности  питания при ВСД………………………………………………12

Заключение…………………………………………………………………….…18

Список использованной литературы…………………………………………...19

Введение

Вегетососудистая  дистония, или ВСД, к сожалению, становится чересчур «популярным» ныне диагнозом. По-другому это заболевание называют нейроциркуляторной дистонией, или  неврозом сердца.

Вегетососудистую дистонию все  чаще и чаще называют болезнью цивилизованного  общества. Возраст, в котором она  нас настигает, все больше и больше снижается. Плохая экологическая ситуация, урбанизация, увеличивающаяся учебная  нагрузка, недостаточная двигательная активность, нездоровое увлечение телевизором  или компьютером –  вот причины  того, что вегетодистония начинает собирать свою обильную жатву уже  среди школьников среднего возраста. А уже у 20–40% старшеклассников отмечаются типичные симптомы «вегетативной бури».

Этот недуг имеет черты других заболеваний: неврологических, кардиологических и сосудистых, а главной причиной болезни является нарушение тонуса сосудов вследствие расстройства вегетативной нервной системы.

При ВСД  в ткани и органы поступает  меньше кислорода, и это сопровождается целым рядом симптомов:

• головной болью;
• слабостью;
• утомляемостью;
• ощущением нехватки воздуха;
• ознобом или чувством жара;
• головокружением;
• ощущением замирания и остановки сердца.

Все эти  симптомы – результат несовершенства вегетативных механизмов, следствие  вегетативной дисфункции. Расстройства вегетативной регуляции говорят  о том, что во внутренних органах  нет каких-либо повреждений, нарушена лишь деятельность этих органов или  систем.

Предупреждение  сосудистой дистонии, должно начинаться с закаливания в детском и  юношеском возрасте, организации  рационального режима труда и  отдыха. Необходимо избегать нервных перенапряжений, при заболевании тщательно соблюдать режим и другие назначения врача.

Сегодня одним из перспективнейших направлений в лечении ВСД  становится лечебная физкультура, она  оказывает нормализующее влияние  на сосудистую реактивность, способствуя  снижению тонуса сосудов при выраженных спастических реакциях.

1. Особенности вегетососудистой  дистонии

Вегетососудистая дистония функциональное заболевание сердечно-сосудистой системы, проявляющееся многочисленными  сердечно-сосудистыми, респираторными и вегетативными расстройствами, астенизацией, плохой переносимостью стрессовых ситуаций и физических нагрузок, отличается доброкачественным течением, благоприятным прогнозом, не приводит к кардиомегалии и сердечной  недостаточности. У подростков и  юношей ВСД чаще всего обусловлена  рассогласованием физического развития и степенью зрелости нервно-эндокринного аппарата. В другом возрасте развитию дистонии могут способствовать нервно-психическое  истощение в исходе острых и хронических  инфекционных заболеваний и интоксикаций, недосыпание, переутомление, неправильные режимы питания, физической активности (сниженная или слишком интенсивная).

Вегетативно-сосудистые нарушения  бывают в разных органах и системах. Различают:

• сердечно-сосудистые (сердцебиение, повышение или снижение артериального давления, бледность, потливость);
• пищеварительные (отсутствие аппетита, отрыжка воздухом, трудности при глотании, тошнота, икота);
• дыхательные (одышка, стеснение в груди).

 Любые из вышеперечисленных  расстройств имеют общую основу: ВСД. Любое проявление ВСД - это срыв взаимодействия между  сосудистой и вегетативной системами,  где огромную роль играют структуры,  ответственные за регуляцию эмоций. Проявления ВСД очень многообразны, они могут быть похожи на  все заболевания сразу. Поведение  больных часто бывает назойливым, множество предъявляемых ими несуразных жалоб может привести врача в недоумение. Иногда же при установленном диагнозе ВСД остается не распознанным действительно имеющееся заболевание. Поэтому диагноз ВСД является диагнозом исключения и выставляется только после того, как будут проведены ЭКГ, исследование полей зрения, ЭЭГ, осмотры окулиста, эндокринолога, психотерапевта, сделаны клинические анализы мочи и крови.

У некоторых людей вегетативная дистония наблюдается от рождения: они плохо переносят жару или  холод, при волнении краснеют или  бледнеют, покрываются потом. У детей  вегетативная дистония может проявляться  ночным недержанием мочи. У взрослых (чаще у женщин) нарушение регуляторных функций вегетативной нервной системы  иногда протекает в виде приступов - вегетативных кризов.

В зависимости от изменений со стороны сердечнососудистой системы и изменений артериального давления, вегето-сосудистую дистонию подразделяют на типы:

• нормотензивный или кардиальный (сердечный) тип, проявляющийся болями в сердце или связанный с различными нарушениями сердечного ритма;
• гипертензивный тип, характеризующийся повышенным давлением в состоянии напряжения или покоя;
• гипотензивный тип, характеризующийся пониженным давлением, сопровождающимся слабостью, утомляемостью, склонностью к обморокам.

Профилактика и лечение вегетативной дисфункции должно начинаться еще в детстве и юности. Ошибочно мнение, что вегетативная дисфункция является состоянием, отражающим особенности растущего организма, которое со временем самостоятельно проходит. Уже доказано, что возникшая в детском или подростковом возрасте вегетативная дисфункция, является неблагоприятным фоном и предвестником многих заболеваний.

У взрослых наличие симптомов вегетососудистой дистонии требует, прежде всего, исключения различных заболеваний, течение которых сопровождается нарушением функции ВНС. Среди них различные болезни эндокринных желез (щитовидной железы, надпочечников, нарушения половой сферы); многие психические расстройства (начиная с невроза, неврастении и заканчивая болезнями, обусловленными значительными изменениями структур головного мозга). Кроме того, почти все хронические заболевания сопровождаются симптомами вегетососудистой дистонии. Вот почему так необходимо своевременное обращение к специалисту.

При своевременной коррекции вегетативных расстройств у 80-90% женщин нормализуются  сон и аппетит, исчезают или значительно  уменьшаются многие жалобы, восстанавливаются  адаптационные возможности организма.

2. Средства лечебной физкультуры  при ВСД

Лечебная физкультура является составной частью общей физкультуры  и одним из важнейших методов  комплексного лечения больных вегето-сосудистой системой, а также эффективным  средством предупреждения обострений при правильном построении занятий и всего комплекса.

В.И. Дубровский считает, что эффективными методами лечения ВСД являются: «Массаж, лечебная гимнастика (общеразвивающие, дыхательные упражнения), терренкур».

1. Массаж. Считается, что при  ВСД наиболее действенен особый  тип массажа - массаж точечный, или прессация. В основе точечного  массажа лежит механическое воздействие  пальцем (пальцами) на биологически  активные точки (БАТ), имеющие  связь (через нервную систему)  с различными внутренними органами  и функциональными системами.  Среди задач массажа можно  выделить нормализацию процессов  в центральной нервной системе,  сна, артериального давления, сердцебиения, снятие головной боли и т.д.  Таким образом, массаж направлен  на ликвидацию симптомов, характерных  для ВСД. 

Помимо точечного массажа при  ВСД целесообразно применение также  массажа «воротниковой области, живота, нижних конечностей». Однако при  этом исключаются приемы: рубление и поколачивание. Продолжительность  массажа, должна составлять примерно 10-15 минут, каждый курс терапии состоит из 10-15 процедур.

2. Лечебная гимнастика. Лечебная  гимнастика представляет собою  основную форму применения лечебной  физкультуры. При ВСД процедура  лечебной гимнастики сохраняет  свою стандартную структуру, т.е.  она как обычно состоит из  трех разделов: вводного, основного и заключительного. Физические упражнения в ходе занятия должны последовательно охватывать различные мышечные группы. Упражнения выполняются ритмично, в спокойном, среднем темпе.

Во вводном разделе используют простые упражнения, в основном для  мелких и средних мышечных групп. Вводная часть составляет 15-20% времени. Упражнения способствуют врабатываемости, подготовке к основной части занятий. Основной раздел состоит из общеразвивающих  упражнений. По времени основной раздел занимает 65-70% времени. Заключительный раздел характеризуется снижением  общефизиологической нагрузки (15-20% времени).

Известно, что эффективность занятий  растет с увеличением их продолжительности и повышением сложности выполняемых упражнений. Однако это верно только в условиях, когда организм успешно справляется с нагрузками, которые ему приходится выполнять. Физические упражнения должны подбираться индивидуально, с учетом состояния здоровья и уровня тренированности. Главное правило, касающееся занятий физкультурой, состоит в том, что начинать следует всегда с самого легкого и только потом, постепенно, по мере обретения спортивной формы переходить к более трудным задачам.

 При любом типе вегетативной  дисфункции противопоказаны упражнения  с длительным статическим напряжением,  резкими движениями, положением  тела вверх ногами, а также  связанные с возможными падениями,  сотрясениями и ушибами.

Утренняя гимнастика:

1. Исходное  положение — стоя, руки опущены  вдоль туловища, ноги вместе. Поднимите  руки, вытягивая их вперед, и вдохните. Вернитесь в исходное положение,  выдохните. Выполните это упражнение 8-10 раз, не торопясь, в медленном  темпе.

2. Исходное  положение — стоя, руки свободно  опущены. Поднимите руки над  головой, делая вдох. Опустите, возвращаясь  в исходное положение. Выдохните.  Движения здесь тоже должны  быть медленными, а дыхание —  свободным. Выполните это упражнение 8-10 раз.

3. Исходное  положение — стоя, ноги находятся  на ширине плеч, руки вытянуты  вперед. Разведите руки в стороны,  вдохните. Снова вернитесь в положение  «руки вперед», выдохните. Повторите  10-12 раз. Если хотите, можете увеличить  число повторов этого упражнения  — до 30. Также попробуйте ускорять  ваши движения, но не забывайте  о том, что дыхание задерживать  не следует.

4. Исходное положение — стоя, спина прямая, ноги вместе, руки  согнуты в локтях на уровне  груди. Разверните корпус влево,  при этом выпрямите левую руку  и сделайте вдох. Затем вернитесь  в исходное положение. Выдохните.  Сделайте такой же поворот  в правую сторону. Выполните  упражнение 25 раз.

5. Исходное  положение — стоя, ноги расставлены  шире плеч, левая рука вытянута  вперед, правая лежит на поясе.  Левую руку широким взмахом  отведите в сторону и на  пару секунд останьтесь в этом  положении. Глубоко вдохните. После  коснитесь левой рукой своего  правого плеча. Выдохните. Повторите  движения 8-10 раз. Затем смените  положение рук: вытяните перед  собой правую, а левую положите  на пояс. Повторите упражнения, отводя  в сторону и возвращая теперь  уже правую руку. Можно довести  число повторений всего цикла  до 20 раз, а также убыстрить  темп, не забывая о свободном  и ровном дыхании.

6. Исходное  положение — сидя. Поднимите обе  руки на уровень плеч. Вдохните. Опустите руки и выдохните.  Повторите 10-12 раз. Постепенно  ускоряйте движения, по-прежнему  контролируя свое дыхание.

7. Исходное  положение – лежа, руки за головой,  пальцы сплетены в замок. Не  расцепляя рук, поднимите их  над собой, Вдохните. Верните руки  в исходное положение. Выдохните.  Выполните медленно 10-12 повторов. Затем  убыстряйте движения.

8. Исходное  положение — лежа, руки прижаты  к туловищу и согнуты так,  что правая кисть держит левую  руку выше локтя, а левая  кисть — правую руку. Медленным  движением поднимите обе руки и опустите их, касаясь пола у себя за головой. При этом вы должны ощущать напряжение спинных и грудных мышц. Повторите упражнение со средней скоростью 15 раз.

9. Исходное  положение — стоя, ноги находятся  на ширине плеч, руки заведены  за спину (левая снизу, а  правая сверху) и сцеплены в  замок. Принимая исходное положение,  старайтесь направить правый  локоть вертикально вверх. Спина  должна оставаться прямой. Не  меняя положения рук, выполняйте  наклоны в стороны. Наклоняясь, делайте вдох, выпрямляясь, выдыхайте.  Выполните 10-12 раз, скорость движений  малая или средняя, но постепенно  ее можно увеличить. Смените  положение рук и повторите  цикл.

10. Исходное  положение — стоя, ноги шире  плеч, руки вытянуты перед собой  и сплетены в замок на уровне  груди так, что ладони смотрят  вперед. Не переступая ногами, развернитесь  влево примерно на 30-45°, вдохните. Вернувшись в исходное положение,  выдохните. Повторите повороты  влево 2-3 раза. Затем снова вернитесь  в исходное положение и точно  так же выполните повороты  в правую сторону. Все упражнение  повторите 10-12 раз. Начинайте с  медленных движений, постепенно  наращивая темп.

Комплекс упражнений, который предназначен для снятия утомления и нервно-психического напряжения у людей умственного труда:

1. Стоя, заведите руки за спину и согните, соединив ладони так, чтобы пальцы были направлены к верху.  Походите по комнате 30-40 с, затем опустите руки и расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох, выдержите паузу, а потом с силой, резко выдохните. Продолжайте такое дыхание в течение 1-2 мин.

2. Исходное положение — стоя, руки лежат на поясе, ноги на ширине плеч. Поверните корпус вправо, при этом разводя обе руки в стороны (счет «раз»). Далее сделайте два упругих движения руками назад, одновременно сводя лопатки («два» и «три»). Затем вернитесь в исходное положение («четыре»)- Повторите упражнение, но теперь уже поворачивайтесь влево. Выполните все упражнение 6 раз.

3. Исходное положение — стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. «Раз» — максимально поднимите правую руку вверх, а левую опустите. «Два» и «три» — снова прогибы назад с одновременным движением руками. На счет «четыре» вернитесь в исходное положение. На счет «пять» смените положение рук, а на «шесть» и «семь» снова прогните спину. Примите исходное положение на счет «восемь». Повторите 6-7 раз.

4. Разотрите кисти рук с обеих сторон до появления в них тепла.

5. Нажимайте упругими движениями большого пальца одной руки последовательно на каждый из пальцев другой руки, отгибая их кнаружи. Делайте по четыре нажима на палец. Смените руки и повторите упражнение.

Помимо общеукрепляющих упражнений в ходе гимнастики целесообразно  использовать также и упражнения дыхательные, причем эффективность  последних становится выше, если «их  сочетать с общеразвивающими упражнениями, массажем воротниковой области».

При ВСД важно правильно дышать, например неглубоко (на счет «раз») вдыхая и глубоко (на счет «два, три») выдыхая, при вдохе выпячивая, а при  выдохе втягивая живот. Такой тип  дыхания ( специалисты называют его  диафрагмальным) улучшает кровоснабжение легких и сердца и великолепно  снимает внутреннее напряжение.

Дыхательные упражнения ценны тем, что они возбуждают и углубляют  функцию дыхания. Они способствуют нормализации и совершенствованию  дыхательного акта. Одновременно с  этим происходит взаимокоординация  дыхания и движений, укрепление дыхательной  мускулатуры, улучшение подвижности  грудной клетки, ликвидация спаек  в плевральной области, предупреждение застойных явлений в легких. При  ВСД допустимо выполнение как  статических (не сочетающихся с движением  конечностей и туловища), так и  динамических (дыхание сочетается с  различными движениями) дыхательных упражнений.

3. Ходьба как средство ЛФК.  Ходьба представляет собою одно  из циклических упражнений. Ходьба  широко используется для восстановления  двигательных функций, тренировки сердечнососудистой и двигательной систем, а, следовательно, она допустима и при ВСД. Одно из бесспорных преимуществ ходьбы состоит в том, что она не требует каких-либо специальных навыков.

Одним из способов дозирования ходьбы является ходьба по системе К. Купера. Система К. Купера основана на принципе еженедельного увеличении дистанции непрерывной ходьбы. Дозировка ходьбы обычно проводится по темпу, длине шагов, по времени, по рельефу местности (ровная, пересеченная и пр.].

При ВСД возможно применение такой  разновидности ходьбы, как терренкур. «Терренкур - это прогулки по местности  с различным рельефом», т.е. при  терренкуре изменяется дозировка по рельефу местности. По сути своей терренкур представляет дозированное восхождение.

В отличие от дозированных прогулок по ровной местности маршруты терренкура проходят с использованием пересеченной местности в условиях санаторно-курортной  зоны. «Величина фактической нагрузки зависит от длины маршрута (обычно 500, 1500, 3000 м), рельефа местности, темпа, количества остановок». Главная же задача терренкура остается той же, что и при обычной ходьбе - укрепление сердечнососудистой и двигательной систем.

3. Основные показания и противопоказания  к занятиям физкультурой с  учетом заболевания

Физическая активность при ВСД, как и при любом другом заболевании, сердечнососудистой системы, должна быть строго ограничена и четко определена. Например, «при заболеваниях сердечнососудистой системы нежелательны упражнения на тренажерах». Физическая активность зависит от функциональных возможностей пациента, его возраста, пола и здоровья.

При выполнении упражнений необходимо руководствоваться следующими правилами:

• учитывать состояние здоровья;
• физическую нагрузку соразмерять с возрастом и тренированностью организма;
• противопоказаны игры, при которых возможны столкновения играющих, нанесение ударов по голове, а также игры, требующие большого напряжения;
• противопоказаны упражнения, связанные с сотрясением тела (прыжки, подскоки) и требующие напряжения.

Для того, чтобы получить профилактический и лечебный эффект в ходе занятий  физкультурой, необходимо соблюдать  целый ряд принципов, нарушение  которых может привести к непоправимым последствиям. Эти принципы таковы: «систематичность, регулярность, длительность, дозирование нагрузок, а также индивидуализация».

Если, занимаясь ЛФК, человек следует  данным принципам, то положительный  эффект не заставит себя долго ждать. Дело в том, что физические упражнения приводят к развитию функциональной адаптации систем организма, повышают уровень его жизнедеятельности и, прежде всего, сердечнососудистой системы. «Во время занятий лечебной физкультурой учащается пульс, повышается артериальное давление, увеличивается количество циркулирующей крови, во много раз увеличивается число функционирующих капилляров в скелетных мышцах и в миокарде».

Таким образом, можно сказать, что  физические нагрузки необходимы при заболеваниях сердечнососудистой системы. Гиподинамия нередко и является тем фактором, который вызывает заболевания подобного рода: «После длительной гиподинамии наступает период реадаптации к нагрузкам, который может приводить к различным проявлениям сосудистой дистонии».

Дозированное применение физических упражнений уравновешивает процессы возбуждения  и торможения в ЦНС, повышает ее регулирующую роль в координации деятельности важнейших органов и систем, вовлеченных  в патологический процесс.

ЛФК оказывает нормализующее влияние  на сосудистую реактивность, способствуя  снижению тонуса сосудов при выраженных спастических реакциях у больных  и выравниванию асимметрии в состоянии  тонуса сосудов. Это в свою очередь  сопровождается отчетливым снижением  АД. Физические упражнения повышают сократительную способность миокарда. Развиваются  компенсаторно-приспособительные реакции, повышается адаптация организма  больного к окружающей среде и  различным внешним раздражителям. Особенно благоприятное влияние  на больных оказывают специальные  физические упражнения. Под влиянием ЛФК у больных улучшается настроение, уменьшаются головная боль, головокружение, неприятные ощущения в области сердца и т. д.

Интенсивность и объем занятий  зависят от общей физической подготовки и функционального состояния сердечнососудистой системы, определяемого при проведении дозированных проб с нагрузкой. Больным показаны утренняя гигиеническая гимнастика, дозированная ходьба, ближний туризм (преимущественно в санаторно-курортных условиях), спортивные игры или их элементы; физические упражнения в воде, упражнения на тренажерах, массаж воротниковой области.

4. Оценка эффективности применения упражнений ЛФК

Эффективность применения лечебной физкультуры  доказана. Отмечается благоприятное  влияние ЛФК на кровообращение и  дыхание, что также расширяет  функциональные возможности организма, и повышают его реактивность. Занятия  имеют и воспитательное значение: люди привыкают систематически выполнять  физические упражнения, это становится их повседневной привычкой.

5. Особенности питания при ВСД.

Питание человека также является одной из важнейших основ его жизнедеятельности. Состояние всех функций нашего организма  находится в самой непосредственной связи с тем, что мы едим. «Все болезни гнездятся в желудке», — говорил великий целитель древности  Гиппократ. Правильно ли составлен  ваш рацион, какого качества продукты вы употребляете, какую воду пьете, соблюдаете ли умеренность в еде, сколько раз в день принимаете пищу и в какие часы, соответствует  ли она вашим индивидуальным особенностям — в зависимости от всего этого  питание может быть как причиной ухудшения вашего здоровья, так и  мощным средством оздоровления организма, лечения и профилактики болезней.

Неправильное  и нерегулярное питание часто  само по себе вызывает обострение симптомов  вегетативно-сосудистой дисфункции (вегето-сосудистой дистонии). Это можно продемонстрировать на примере такого частого ее проявления, как головная боль. Так, у людей  с повышенной активностью парасимпатической  нервной системы головная боль может  возникать в случаях, когда между  приемами пищи проходит слишком много  времени. Это связано с тем, что  при голодании у таких больных  развивается состояние гипогликемии, при котором уровень сахара в  крови резко понижается. Вообще прием  пищи в одни и те же часы является весьма желательным. Привыкнув к  определенному времени, ваш организм, ожидая поступления еды именно в  эти строго определенные периоды, будет  своевременно настраиваться на ее эффективное, полноценное усвоение. Но чтобы у него была возможность качественно переработать полученную порцию питательных веществ, промежуток от завтрака до обеда должен составлять не меньше трех часов, от обеда же до ужина следует подождать часа четыре. Излишнее увлечение кофе также может привести к вегетативно-сосудистым нарушениям и вызвать головную боль, только уже другого происхождения. Кофеин оказывает возбуждающее действие на центральную нервную систему, в том числе на кору головного мозга. Он способствует повышению артериального давления, чрезмерно активизирует обмен веществ. Результатом всего этого могут стать вегетативно-сосудистые.

Питание каждого человека должно быть сбалансированным и удовлетворять его потребности  во всех жизненно необходимых веществах. При вегетативно-сосудистых нарушениях (вегето-сосудистой дистонии), как и  при любом другом заболевании, питание  должно отвечать особенностям обмена веществ этих людей и их надобностям.

Что же представляют собой вещества, которые  мы употребляем в пищу, и каковы их функции?

1. Белки  — это основной «строительный  материал» нашего организма. Также  из них состоят гормоны и  ферменты, витамины и многие другие  жизненно важные соединения. Критический  недостаток белков может привести  к тому, что организм начнет  — выживания ради — разрушать  свои собственные ткани, пытаясь  восполнить этот дефицит. Поэтому  наша пища должна содержать  достаточное количество белков, но не чрезмерное. Суточное количество белков для каждого конкретного человека определяется в зависимости от его пола, возраста, двигательной активности.

2. Жиры  — они являются источником  энергии, снабжают организм витаминами  А и Е, содержатся в клетках  наших тканей. Однако излишек  жиров приводит к возникновению  атеросклероза и заболеванию  печени.

3. Углеводы  — также участвуют в «поставках»  энергии. Попадая в наш организм, они преобразуются в глюкозу  и в этом виде поступают  в кровь, даря энергию каждой  клетке нашего тела.

4. Пищевые  волокна — необходимы для нормального  процесса пищеварения, они помогают  усваивать пищу и являются  важным средством профилактики  онкологических и сердечно-сосудистых  заболеваний.

5. Витамины  и минералы — незаменимы для  нормального обмена веществ и  поддержания многих важнейших  функций организма.

Пирамида здорового питания.

1-я  ступень. Это основание пирамиды, самая большая по площади ступень.  К этой группе продуктов относятся  картофель, рис, макаронные изделия,  хлеб и различные крупы. Все  они необходимы нам в первую  очередь для обеспечения организма  энергией. Продукты, составляющие эту  ступень, содержат белки и углеводы, клетчатку (пищевые волокна), микроэлемент  железо и витамины группы В.   2-я ступень. Ее образуют фрукты и овощи. Овощи и фрукты являются поставщиками клетчатки, минеральных веществ и витаминов. Старайтесь составлять эту ступень из самых разнообразных овощей, плодов, ягод — так, чтобы в день съедать их в сумме не менее 400 г. Только распределите это количество на несколько приемов.

3-я  ступень. На этом этаже пирамиды  находятся мясные и рыбные  продукты, мясо птицы, а также  яйца, орехи, бобовые. Эти продукты  удовлетворяют потребность нашего  организма в белках, минеральных  веществах и витаминах. Употребляйте  нежирное мясо или включите  вместо него в рацион другие  продукты этой же группы.

4-я  ступень. Ее составляют молоко  и различные молочные продукты (творог, кефир, сыр, йогурт). Они  восполняют дефицит белка и  кальция, который необходим для  укрепления наших костей и  зубов. Кроме того, кальций снижает  проницаемость сосудистых стенок, повышает свертываемость крови,  нормализует нервную регуляцию  мышц. Поступая в организм вместе  с белком, кальций лучше усваивается. 

5-я  ступень. Это вершина нашей  пирамиды. Здесь располагаются масла  и жиры. Эти вещества снабжают  нас витаминами групп А, Е,  О, К, а также пополняют энергетические  запасы организма.

Отдавайте предпочтение растительным маслам (подсолнечное, соевое, оливковое) и не увлекайтесь  маргарином, сливочным маслом, выпечкой, картофельными чипсами. Выбирайте  продукты, в состав которых входит меньшее количество жира, например нежирное мясо или обезжиренное молоко. Также лучше готовить блюда на пару, отваривать или тушить продукты или доверить приготовление пищи микроволновой печи. Главная цель — снизить количество жиров, используемых в процессе кулинарной обработки  продуктов. К примеру, ваш дневной  рацион может быть следующим.