Здоровье и самоконтроль в физической культуре

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

План

 

Ведение……………………………………………………………………...............3

1. Сущность понятия «здоровье», его виды и факторы, влияющие на здоровье…………………………………………………………………………………....5

2. Сущность понятия «самоконтроль»……………………………………………

3. Характеристика субъективных показателей самоконтроля…………………..

4. Понятие о режиме сна, труда и отдыха………………………………………….

5. Основы методики проведения и оценки Ортостатической и Одномоментной проб………………………………………………………………………………………….

Заключение…………………………………………………………………………..

Список использованных источников

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВВЕДЕНИЕ

 

Здоровье – бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. Оно помогает нам реализовывать наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Хорошее здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.

Здоровье – это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоничное развитие личности. Оно является важнейшей предпосылкой к познанию окружающего мира, к самоутверждению и счастью человека [2, c. 29].

Здоровый образ жизни – это образ жизни, основанный на принципах нравственности. Он должен быть рационально организованным, активным, трудовым, закаливающим. Должен защищать от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволять до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье.

Большое практическое значение для лиц, занимающихся физической культурой  и спортом, имеет самоконтроль. Он дисциплинирует, прививает навыки самоанализа, делает более эффективной работу врача, тренера и преподавателя, положительно влияет на рост спортивных достижений [6, c. 93].

Важнейшим компонентом здорового  образа жизни также являются знания об особенностях соблюдения режима труда, сна и отдыха.

Актуальность данной контрольной работы обусловлена тем, что проблема здоровья в последнее время выдвинута в число приоритетных задач общественного и социального развития. Это определяет необходимость развертывания соответствующих научных исследований и выработку методических и организационных подходов к сохранению, формированию и развитию здоровья.

Цель: дать определение понятиям «здоровье» и «самоконтроль», охарактеризовать субъективные показатели самоконтроля; дать описание правильного режима сна, труда и отдыха, раскрыть сущность методики проведения и оценки ортостатической и одномоментной проб.

Задачи:

1. освещение понятия «здоровье», вычленение  его видов и раскрытие факторов, влияющих на здоровье;

2. анализ понятия «самоконтроль»;

3. характеристика субъективных показателей самоконтроля;

4. разъяснение понятия о режиме сна, труда и отдыха;

5. описание методики проведения  и оценки ортостатической и  одномоментной проб.

Структура работы включает в себя введение, основную часть, заключение, список использованных источников. Контрольная работа выполнена на 23 листах.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Сущность понятия  «здоровье», его виды и факторы,  влияющие на здоровье

 

Здоровье – состояние любого живого организма, при котором он в целом и все его органы способны полностью выполнять свои функции; отсутствие недуга, болезни. Всемирная же организация здравоохранения дала такое определение: здоровье – это не только отсутствие болезней, но и состояние социального, душевного и физического благополучия человека.

Здоровье человека является качественной характеристикой, складывающейся из набора количественных параметров: антропометрических (рост, вес, объем  грудной клетки, геометрическая форма  органов и тканей); физических (частота  пульса, артериальное давление, температура  тела); биохимических (содержание химических элементов в организме, эритроцитов, лейкоцитов, гормонов и пр.); биологических (состав кишечной флоры, наличие вирусных и инфекционных болезней) и др. Есть и определенная классификация степени здоровья человека. Так врачи говорят о том, что человек здоров, здоров, но есть незначительные проблемы, болен, но есть возможность излечения, тяжело болен, неизлечимо болен [2, c. 39].

Основными показателями здоровья являются: здоровый крепкий сон, хорошее  настроение, аппетит, умение общаться с людьми, высокая трудоспособность и хорошая память и так далее. Стоит обращать внимание на все эти показатели здоровья.

Уровни здоровья.

Существует 3 уровня здоровья: общебиологический, популяционный  индивидуальный.

Общебиологический уровень здоровья – это интервал, в пределах которого количественные колебания психофизиологических процессов способны удерживать живую систему на уровне функционального оптимума. При этом система не переходит на патологический уровень саморегуляции [9, c. 59].

Общественное (популяционное) здоровье – это коллективное здоровье, здоровье групп населения, популяции. Оно характеризуется:

1. Демографическими показателями  – рождаемость, смертность, естественный прирост или убыль населения, средняя продолжительность жизни, инвалидность;

2. Медико-статистическим показателями – заболеваемость;

3. Показателями физического развития [9, c. 61].

Индивидуальное практическое здоровье – это состояние организма, при котором он способен полноценно выполнять свои социальные и биологические функции, не переходя на патологический уровень саморегуляции.

Для состояния организма  человека существует понятие «норма», когда значения параметров укладываются в определенный, выработанный медицинской наукой и практикой диапазон. Отклонение значения от заданного диапазона может явиться признаком и доказательством ухудшения здоровья. Внешне утрата здоровья будет выражаться в измеримых нарушениях в структурах и функциях организма, изменениях его адаптивных возможностей [9, c. 62].

Основные виды здоровья.

Также, можно говорить о трех видах здоровья: о здоровье физическом, психическом и нравственном (социальном).

• Физическое здоровье – это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем.

• Психическое здоровье зависит от состояния головного мозга, оно характеризуется уровнем и качеством мышления, развитием внимания и памяти, степенью эмоциональной устойчивости, развитием волевых качеств.

• Нравственное (социальное) здоровье определяется теми моральными принципами, которые являются основой социальной жизни человека, т.е. жизни в определенном человеческом обществе. Социальное здоровье считается высшей мерой человеческого здоровья [5, c. 36].

Факторы, влияющие на здоровье.

Здоровье человека – результат сложного взаимодействия социальных, средовых и биологических факторов. Эксперты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) в 80-х гг. XX в. определили ориентировочное соотношение различных факторов обеспечения здоровья современного человека, выделив в качестве основных четыре группы таких факторов:

> наследственность – 20%;

> состояние окружающей среды – 20%;

> уровень медицинской помощи – 10%;

> образ жизни – 50%.

Величина вклада отдельных  факторов разной природы на показатели здоровья зависит от возраста, пола и индивидуально-типологических особенностей человека. Остановимся подробнее на каждом из этих факторов [5, c. 42].

1. Генетические факторы. Онтогенетическое развитие дочерних организмов предопределяется той наследственной программой, которую они наследуют с родительскими хромосомами. Однако, сами хромосомы и их структурные элементы – гены, могут подвергаться вредным влияниям, причем, что особенно важно, в течение всей жизни будущих родителей. Таким образом, становится понятна ответственность, которую несут перед потомством будущие родители в течение всей своей жизни, предшествующей зачатию.

 Зачастую сказываются  и не зависящие от них факторы,  к которым следует отнести  неблагоприятные экологические  условия, сложные социально-экономические  процессы, неконтролируемое использование  фармакологических препаратов и  т.д. Результатом являются мутации,  ведущие к возникновению наследственных  заболеваний или к появлению  наследственно обусловленной предрасположенности  к ним. 

Таким образом, не вызывает сомнения заметная роль, которую играют наследственные факторы в обеспечении  здоровья человека. В то же время  в подавляющем числе случаев  учет этих факторов через рационализацию образа жизни человека может сделать  его жизнь здоровой и долговечной [5, c. 44].

2. Состояние окружающей среды. Под окружающей средой принято понимать целостную систему взаимосвязанных природных и антропогенных объектов и явлений, в которой протекает труд, быт и отдых людей. Это понятие включает в себя социальные, природные и искусственно создаваемые физические, химические и биологические факторы, то есть все то, что прямо или косвенно воздействует на жизнь, здоровье и деятельность человека. Человеку как живому организму присущ обмен веществ с окружающей средой, который является основным условием существования любого живого организма. Вместе с тем человек является частью особой социальной среды – общества. Очевидная социальная основа существования человека как элемента общественной структуры является ведущей, опосредующей его биологические способы существования и отправления физиологических функций [5, c. 46].

3. Медицинское обеспечение. По мере развития цивилизации и более широкого распространения заболеваний медицина все в большей степени стала специализироваться на лечении болезней и все меньше внимания уделять здоровью. В медицинской профилактике заболеваемости выделяют три уровня:

> профилактика первого уровня ориентирована на весь контингент детей и взрослых, ее задачей является улучшение состояния их здоровья на протяжении всего жизненного цикла. Базой первичной профилактики является опыт формирования средств профилактики, разработка рекомендаций по здоровому образу жизни, народные традиции и способы поддержания здоровья и т. д.;

> медицинская профилактика второго уровня занимается выявлением показателей конституциональной предрасположенности людей и факторов риска многих заболеваний, прогнозированием риска заболеваний по совокупности наследственных особенностей, анамнеза жизни и факторов внешней среды;

> профилактика третьего уровня, или профилактика болезней, ставит своей основной задачей предупреждение рецидивов заболеваний у больных в общепопуляционном масштабе.

 Очевидно, что наиболее  эффективными должны быть первичная  и вторичная профилактики, подразумевающие  работу со здоровыми или только  начинающими заболевать людьми [5, c. 48].

4. Условия и образ жизни. В настоящее время здоровый образ жизни рассматривается как основа профилактики заболеваний. Здоровый образ жизни есть способ жизнедеятельности, соответствующий генетически обусловленным типологическим особенностям данного человека, конкретным условиям жизни и направленный на формирование, сохранение и укрепление здоровья и на полноценное выполнение человеком его социально-биологических функций.

По Э.Н. Вайнеру структура  здорового образа жизни должна включать следующие факторы: оптимальный  двигательный режим, рациональное питание, рациональный режим жизни, психофизиологическую регуляцию, психосексуальную и половую  культуру, тренировку иммунитета и  закаливание, отсутствие вредных привычек и валеологическое образование [5, c. 51].

 Здоровый образ жизни  как система складывается из  трех основных взаимосвязанных  и взаимозаменяемых элементов,  трех культур: культуры питания,  культуры движения и культуры эмоций.

Культура питания. В здоровом образе жизни питание является определяющим, системообразующим, так как оказывает  положительное влияние на двигательную активность и на эмоциональную устойчивость. При правильном питании пища наилучшим  образом соответствует естественным технологиям усвоения пищевых веществ, выработавшимся в ходе эволюции.

Культура движения. Оздоровительным  эффектом обладают аэробные физические упражнения (ходьба, бег трусцой, плавание, катание на лыжах, работа на садово-огородном  участке и т. д.) в природных  условиях. Они включают в себя солнечные  и воздушные ванны, очищающие  и закаливающие водные процедуры.

Культура эмоций. Отрицательные  эмоции (зависть, гнев, страх и др.) обладают огромной разрушительной силой, положительные эмоции (смех, радость, чувство благодарности и т. д.) сохраняют здоровье, способствуют успеху.

 Формирование здорового  образа жизни представляет собой  исключительно длительный процесс  и может продолжаться всю жизнь. Таким образом, здоровый образ жизни должен целенаправленно и постоянно формироваться в течение жизни человека, а не зависеть от обстоятельств и жизненных ситуаций [5, c. 52]. 

       

 2. Сущность понятия «самоконтроль»

 

Под самоконтролем понимается наблюдение за своим здоровьем, физическим развитием, функциональным состоянием, переносимостью тренировочных и  соревновательных нагрузок. Он включает в себя наблюдение и анализ состояний  организма, проводимые с помощью  объективных и субъективных приемов. К объективным относятся приемы, используя которые можно измерить и выразить количественно: антропометрические показатели (длина тела и его масса, окружность грудной клетки и др.), спортивные результаты, силовые показатели отдельных групп мышц. Субъективными  методами можно оценить самочувствие, настроение, чувство утомления и  усталости, желание или нежелание  заниматься физическими упражнениями, нарушение аппетита и сна, боязнь соревнований и другие состояния.

Лучшей формой самоконтроля является ведение дневника. В нем  рекомендуется фиксировать объем  и интенсивность тренировочных  нагрузок, результаты прикидок и соревнований, объективные и субъективные показатели состояния организма в период занятий физическими упражнениями [8, c. 33].

Самоконтроль спортсмена

Самоконтроль позволяет  спортсмену следить за состоянием своего здоровья, оценивать влияние физической нагрузки на физическое развитие, его  изменение под влиянием занятий  спортом. Эти данные также помогают тренеру определять функциональные сдвиги в организме под влиянием различных методов тренировки на этапах и в периодах круглогодичной тренировки [6, c. 77].

Самочувствие оценивается  как хорошее, удовлетворительное и  плохое. Если нет отклонений в состоянии  здоровья и спортсмен регулярно  тренируется, а форма и содержание тренировки правильно спланированы, то у спортсмена хорошее самочувствие, хорошая работоспособность.

В дневнике самоконтроля фиксируется  продолжительность и качество сна, процесс засыпания, пробуждение (причина), сновидения, прерывистый или беспокойный сон, бессонница. Прерывистый сон со сновидениями и раннее пробуждение должны настораживать спортсмена и тренера, поскольку наверняка являются следствием нарушения спортивного режима или не совсем правильной методики тренировки.

Работоспособность оценивается  как хорошая, удовлетворительная и  пониженная. Обычно при хорошем самочувствии и после крепкого сна у спортсмена проявляется и хорошая работоспособность. Если появляется нежелание тренироваться, пониженная работоспособность, особенно в течение нескольких дней подряд, то необходимо об этом поставить в известность тренера и обратиться к врачу. Такое явление может возникнуть в результате перенапряжения [6, c. 79].

Аппетит также может характеризовать  состояние организма. Аппетит может  быть хорошим, умеренным и плохим.

Потоотделение при физической работе является нормальным явлением и зависит от состояния организма. С ростом тренированности потоотделение  уменьшается. Повышенное потоотделение  при высокой спортивной форме  и нормальных метеоусловиях (температура  и влажность воздуха) может указывать  на переутомление. Потоотделение бывает обильное, умеренное и пониженное.

Желание тренироваться обычно поддерживается тогда, когда нет  отклонений в состоянии здоровья, а сон, аппетит и самочувствие хорошие. Однако бывают моменты, когда  у спортсмена снижается желание  тренироваться и участвовать  в соревнованиях. Возникают они, как правило, при недостаточной  психологической подготовке, связанной  с преодолением трудностей в принятии положения, сложными метеоусловиями для  ведения стрельбы, появлением переутомления  или начальной фазы перетренированности [6, c. 80].

В дневнике самоконтроля в  обязательном порядке необходимо отмечать отклонения от общего режима. Нарушение  одного из пунктов режима дня вызывает изменение других, и обычная тренировочная  нагрузка может вызвать значительные изменения в функциях различных  систем организма. А это, в свою очередь, снижает качество и результат  планирования тренировочного процесса.

Кроме приведенных субъективных данных самоконтроля, в дневник заносятся  результаты измерения пульса, ЖЕЛ, частоты дыхания, веса, динамометрии.

Женщины, наряду с этим, должны записывать все, что связано с  протеканием и изменениями менструального цикла.

В процессе самоконтроля измерения  пульса проводят несколько раз в  течение дня, подсчет необходимо вести за 1 мин. На тренировке, как  правило, подсчет ведут за 10-15 с, потом  пересчитывают пульс в 1 мин.

Регулярное ведение самоконтроля позволяет накопить полезный материал, который помогает спортсмену и тренеру  в анализе тренировки и дальнейшем корректировании плана тренировочного процесса [6, c. 81].

Самоконтроль  в массовой физической культуре

Занимающийся физической культурой, особенно самостоятельно, должен отражать в дневнике самоконтроля, как данные покоя, так и определенную информацию о характере проделанной  мышечной работы и о реакции на нее организма (на основании самых  простых физиологических показателей). То же можно сказать и о результатах  проведения простейших функциональных проб.

Самостоятельно занимающимся, особенно во время занятий дозированной ходьбой, рекомендуется использовать простые приборы – шагомер и «Ритм». Данные, получаемые с помощью шагомера, также следует заносить в дневник самоконтроля [4, c. 91].

Наибольшую сложность  при самоконтроле представляет проведение функциональных проб. Из наиболее доступны ортостатическая проба, а также  тест Руфье, в котором основная информация получается по данным измерения ЧСС. Динамика обеих проб позволяет судить об эффективности тренировочной  работы.

Специалистами в области  спортивной медицины разработана методика определения физической работоспособности  с использованием в качестве тестирующей  нагрузки дозированной ходьбы. Расчет ведется по специальной формуле. Величины мощности в этой формуле (W) определяются при 1-й и 2-й нагрузках (два режима ходьбы с различной скоростью) по следующему выражению (В.Р. Орел):

W = М·v·К,

где М – масса человека в одежде и обуви; v – скорость движения, м/сек; К – эмпирический коэффициент, который, в свою очередь, определяется по специальной таблице. Рассчитанная по этой формуле мощность совпадает с мощностью, рассчитанной с помощью велоэргометра. Таким образом, каждый занимающийся может определить индивидуальную величину физической работоспособности. Динамические наблюдения за индивидуальными изменениями физической работоспособности под влиянием занятий физической культурой можно вести по данным тестирования, проводимого 1 раз в 1,5 – 2 месяца [4, c. 93].

Самочувствие после занятий  физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта  следует прекратить занятия и  обратиться за консультацией к специалистам. Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту.

Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий  физкультурой и спортом, а также  регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и  контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима. Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии [4, c. 94].

В дневнике также следует  отмечать случаи нарушение режима и  то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. К  объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдение за частотой сердечных  сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными  результатами.

Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты  сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту  пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки – за Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после – 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67% [4, c. 95].

Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного  уровня, а потом приходит в начальное  состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой  тяжёлой работе немного повышается.

Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо  предложил высчитывать индекс по формуле:

ИК=Д/П,

где Д – минимальное давление, а П – пульс.

У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении  нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или  меньшим единице.

Также очень важно произвести оценку функций органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В  норме частота дыхания взрослого человека составляет 16 – 18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких – объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. В среднем у мужчин он составляет 3,5 – 5 литров, у женщин – 2,5 – 4 литра [4, c. 95].

Таким образом, самоконтроль состоит из простых, общедоступных приемов наблюдения и учета субъективных показателей и данных объективного исследования. Показатели самоконтроля включают в себя: самочувствие, работоспособность, сон, аппетит, функционирование желудочно-кишечного тракта, потоотделение, желание тренироваться и участвовать в соревнованиях, содержание тренировки и как она переносится, нарушения общего режима. Для ведения дневника самоконтроля необходима небольшая тетрадь, которую следует разграфить по показателям самоконтроля и датам.

3. Характеристика субъективных показателей самоконтроля

 

 Цель самоконтроля – самостоятельные, регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или вида спорта. Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм.

 Самоконтроль является  существенным дополнением к врачебному  и педагогическому контролю, но  ни в коем случае их не  заменяет. Самоконтроль может носить  врачебный или педагогический  характер, а может включать в  себя и то, и другое. Данные  самоконтроля оказывают большую  помощь преподавателю в регулировании физической нагрузки, а врачу – своевременно сигнализируют об отклонениях в состоянии здоровья [13, c. 111].

 Показатели самоконтроля  условно можно разделить на 2 группы: субъективные и объективные.

 К субъективным показателям  можно отнести: самочувствие (хорошее,  удовлетворительное, плохое); сон (продолжительность,  глубина, нарушения); аппетит (хороший,  удовлетворительный, плохой); умственная  и физическая работоспособность;  положительные и отрицательные эмоции – стрессы.

 Низкая субъективная  оценка каждого из этих показателей  может служить сигналом об  ухудшении организма, быть результатом  переутомления или формирующегося  нездоровья [13, c. 112].

 Настроение. Очень существенный показатель, отражающий психическое состояние лиц, занимающихся физическими упражнениями. Занятия всегда должны доставлять удовольствие. Настроение можно считать хорошим, когда человек уверен в себе, спокоен, жизнерадостен; удовлетворительным – при неустойчивом эмоциональном состоянии и неудовлетворительным, когда человек расстроен, растерян, подавлен.

 Самочувствие. Является одним из важных показателей оценки физического состояния, влияния физических упражнений на организм. Самочувствие отражает наиболее общее состояние организма человека, его центральной нервной системы. У занимающихся плохое самочувствие, как правило, бывает при заболеваниях или при несоответствии функциональных возможностей организма уровню выполняемой физической нагрузки. Самочувствие может быть хорошее (ощущение силы и бодрости, желание заниматься), удовлетворительным (вялость, упадок сил), неудовлетворительное (заметная слабость, утомление, головные боли, повышение ЧСС и артериального давления в покое и др.) [13, c. 113].

 Утомление. Утомление – это физиологическое состояние организма, проявляющееся в снижении работоспособности в результате проведенной работы. Оно является средством тренировки и повышения работоспособности. В норме утомление должно проходить через 2 – 3 часа после занятий. Если оно держится дольше, это говорит о неадекватности подобранной физической нагрузки. С утомлением следует бороться тогда, когда оно начинает переходить в переутомление, т.е. когда утомление не исчезает на следующее утро после тренировки [1, c. 35].

 Сон. Наиболее эффективным средством восстановления работоспособности организма после занятий физическими упражнениями является сон. Сон имеет решающее значение для восстановления нервной системы. Сон глубокий, крепкий, наступающий сразу, вызывает чувство бодрости, прилив сил. При характеристике сна отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и т.д.). Сон считается нормальным, когда наступает быстро и протекает без сновидений. После такого крепкого сна человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим. При плохом сне человек долго не может заснуть.