Использование методов самоконтроля в коррекции самостоятельных занятий физическими упражнениями

 

 

 

 

 

 

 

 

КУРСОВАЯ РАБОТА

По дисциплине «Физическая культура»

на тему:

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ МЕТОДОВ  САМОКОНТРОЛЯ В КОРРЕКЦИИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ  ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Хабаровск 2011

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ…………………………………………..…………………………………3

1 ПРЕДСТАВЛЕНИЕ  О САМОКОНТРОЛЕ………………………………………5

2 ПОКАЗАТЕЛИ САМОКОНТРОЛЯ И КОНТРОЛЬ ЗА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТЬЮ……………………………………………………………6

2.1 Субъективные и объективные показатели самоконтроля……..…………………6

2.2 Контроль за физической подготовленностью……..……………………………10

3 ДНЕВНИК САМОКОНТРОЛЯ………………………………………………….14

4 КОРРЕКЦИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ  ЗАНЯТИЙ С ПОМОЩЬЮ САМОКОНТРОЛЯ…………………………………………………………………..18

ЗАКЛЮЧЕНИЕ……………..……………………………………..………….…..….22

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ И ЛИТЕРАТУРЫ………23

ПРИЛОЖЕНИЯ………………………………………………………………………24

 

 

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность темы. Главным принципом физического воспитания является его оздоровительная направленность, что обеспечивается всем содержанием и организацией работы по физическому воспитанию, в частности обязательностью врачебного контроля и самоконтроля.

Актуальность данной тематики обусловлена  тем, что наряду с широким развитием  и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные  занятия физическими упражнениями. Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.

Анализ изученных источников и литературы. В процессе выполнения работы особое внимание было уделено работам Ильинича, В. И. Физическая культура студента 2003 г., Виленского, М. Я. Физическая культура для студентов 2007 г., Рейзина, В. М. Физическая культура в жизни студента 2001 г. и других исследователей, которые проводили исследования в области изучения педагогического и врачебного контроля и самоконтроля в процессе физического воспитания.

Цель работы. Целью кукрсовой работы является всестороннее изучение и раскрытие темы использование методов самоконтроля в коррекции самостоятельных занятий физическими упражнениями.

Исходя из поставленной цели были определены следующие задачи:

1. Дать представление о самоконтроле.
2. Рассмотреть какие бывают показатели самоконтроля.
3. Рассказать: что такое дневник самоконтроля и для чего он используется.
4. Рассмотреть специфику самоконтроля во время занятий физическими упражнениями.
5. Сделать обобщающие выводы по проделанной работе.

Объект исследования – особенности контроля и самоконтроля в процессе физического воспитания.

Предмет исследования -  контроль и самоконтроль в процессе физического воспитания.

 

 

 

1 ПРЕДСТАВЛЕНИЕ О САМОКОНТРОЛЕ

Самоконтроль — регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом.

Задачи самоконтроля:

1. Расширить знания о физическом развитии.
2. Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки.
3. Ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля.
4. Определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом.

Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия  физических упражнений на организм. Основные методики самоконтроля: инструментальные, визуальные.

Цель самоконтроля — самостоятельные регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта. Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организма при нервно-психических и мышечных напряжениях, возникающих при выполнении учебной деятельности в сочетании с систематической нагрузкой, важно знать временные интервалы отдыха и восстановления умственной и физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективнее восстанавливать функциональные возможности организма.

Самоконтроль необходимо вести  во все периоды тренировки и даже во время отдыха. Самоконтроль имеет  не только воспитательное значение, но и приучает более сознательно  относиться к занятиям, соблюдать  правила личной и общественной гигиены, режима учебы, труда, быта и отдыха. Результаты самоконтроля должны регулярно  регистрироваться в специальном  дневнике самоконтроля.

2 ПОКАЗАТЕЛИ САМОКОНТРОЛЯ И КОНТРОЛЬ ЗА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТЬЮ

 

2.1 Субъективные и объективные показатели самоконтроля

Самоконтроль необходим для  того, чтобы занятия оказывали  тренирующий эффект и не вызывали нарушения в состоянии здоровья. Самоконтроль состоит из простых  общедоступных приемов наблюдения складывается из учета субъективных показателей (самочувствия, сна, аппетита, желания тренироваться, переносимости  нагрузок и т.д.) и объективных  показателей (веса, пульса, спирометрии, частоты дыхания, артериального  давления, динамометрии).

Субъективные  показатели самоконтроля:

• Настроение.

Очень существенный показатель, отражающий психическое состояние занимающихся физическими упражнениями. Занятия всегда должны доставлять удовольствие. Настроение можно считать хорошим, когда человек уверен в себе, спокоен, жизнерадостен; удовлетворительным - при неустойчивом эмоциональном состоянии и неудовлетворительным, когда человек расстроен, растерян, подавлен.

• Самочувствие.

Является одним  из важных показателей оценки физического состояния, влияния физических упражнений на организм. У занимающихся плохое самочувствие, как правило, бывает при заболеваниях или при несоответствии функциональных возможностей организма уровню выполняемой физической нагрузки. Самочувствие может быть хорошее (ощущение силы и бодрости, желание заниматься), удовлетворительным (вялость, упадок сил), неудовлетворительное (заметная слабость, утомление, головные боли, повышение ЧСС и артериального давления в покое и др.).

• Утомление.

Утомление - это  физиологическое состояние организма, проявляющееся в снижении работоспособности  в результате проведенной работы. Оно является средством тренировки и повышения работоспособности. В норме утомление должно проходить через 2-3 часа после занятий. Если оно держится дольше, это говорит о неадекватности подобранной физической нагрузки. С утомлением следует бороться тогда, когда оно начинает переходить в переутомление, т.е. когда утомление не исчезает на следующее утро после тренировки. Примерная схема внешних признаков утомления приведена в таблице 1

Внешние признаки утомления  при занятиях физическими упражнениями (по Н.Б. Танбиану)

Признак  усталости	Степень утомляемости
	небольшая	значительная	резкая (большая)
Окраска кожи	Небольшое покраснение	Значительное  покраснение	Резкое покраснение или побледнение, синюшность
Потливость	Небольшая	Большая (плечевой пояс)	Очень большая (все  туловище), появление соли на висках, на рубашке, майке
Движение	Быстрая походка	Неуверенный шаг, покачивание	Резкие покачивания, отставание при ходьбе, беге, в альпинистских походах
Внимание	Хорошее, безошибочное выполнение указаний	Неточность в  выполнении команды, ошибки при перемене направлений	Замедленное выполнение команд, воспринимаются только громкие команды
Самочувствие	Никаких жалоб	Жалобы на усталость, боли в ногах, одышку, сердцебиение	Жалобы на усталость, боли в ногах, одышку, головную боль, "жжение" в груди, тошноту

 

• Сон.

Наиболее эффективным  средством восстановления работоспособности организма после занятий физическими упражнениями является сон. Сон имеет решающее значение для восстановления нервной системы. Сон глубокий, крепкий, наступающий сразу - вызывает чувство бодрости, прилив сил. При характеристике сна отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и т.д.).

• Аппетит.

Чем больше человек двигается, занимается физическими упражнениями, тем лучше он должен питаться, так  как потребность организма в  энергетических веществах увеличивается. Аппетит, как известно, неустойчив, он легко нарушается при недомоганиях и болезнях, при переутомлении. При  большой интенсивной нагрузке аппетит  может резко снизиться.

• Работоспособность.

Оценивается как повышенная, нормальная и пониженная. При правильной организации учебно-тренировочного процесса в динамике работоспособность  должна увеличиваться.

• Переносимость нагрузок.

Является важным показателем, оценивающим адекватность физических нагрузок функциональным возможностям занимающегося.

Объективные показатели самоконтроля:

• Пульс.

В настоящее время ЧСС  рассматривается одним из главных  и самых доступных показателей, характеризующих состояние сердечнососудистой системы и ее реакции на физическую нагрузку. Частота пульса здорового нетренированного человека в состоянии покоя обычно колеблется у женщин в пределах 75-80 уд/мин, у мужчин - 65-70 уд/мин. У спортсменов частота пульса уменьшается до 50-60 уд/мин, причем это уменьшение наблюдается с ростом тренированности. ЧСС определяется пальпаторным методом на сонной или лучевой артериях после 3 минут отдыха, за 10, 15 или 30 секунд, после чего производят пересчет полученных величин в минуту. Измерение ЧСС проводится сразу же в первые 10 с после работы. Для контроля важно, как реагирует пульс на нагрузку и быстро ли снижается после нагрузки. Вот за этим показателем занимающийся должен следить, сравнивая ЧСС в покое и после нагрузки. При малых и средних нагрузках нормальным считается восстановление ЧСС через 10-15 минут.Если ЧСС в покое утром или перед каждым занятием у студента постоянна, то можно говорить о хорошем восстановлении организма после предыдущего занятия. Если показатели ЧСС выше, то организм не восстановился.

• Частота дыхания (ЧД) и ЖЕЛ.

Дыхание в покое  должно быть ритмичным и глубоким. В норме частота дыхания у взрослого человека 14-18 раз в минуту. При нагрузке увеличивается в 2-2,5 раза. Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ) - объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. В норме у женщин 2, 5 - 4 л, у мужчин = 3, 5-5 л.

• Вес.

Для определения  нормального веса используются различные  весо - ростовые индексы. В практике широко используют индекс Брока.

Нормальный вес  тела для людей ростом:

от 155 до 165 см = длина тела-100

165- 175 см = длина тела-105

175 и выше см = длина тела -110

• Артериальное давление (АД).

Систолическое давление (макс) - это давление в период систолы (сокращения) сердца, когда оно достигает наибольшей величины на протяжении сердечного цикла.

Диастолическое  давление (мин) - определяется к концу диастолы (расслабления) сердца, когда оно на протяжении сердечного цикла достигает минимальной величины.

Нормальные величины артериального давления (систолического и диастолического) определяются по следующим формулам:

мужчины: АД_СИСТ= 109 + 0,5 х возраст + 0,1 х масса тела АДдиасг = 74 + 0,1 х возраст + 0,15 х масса тела

женщины: АДс_ИСТ= 102 + 0,7 х возраст + 0,15 х масса тела АДдиаст = 78 + 0,17 х возраст + 0,1 х масса тела

2.2 Контроль за физической подготовленностью

Контроль  за мышечной силой осуществляется с помощью ручного и станового динамометра. У средне физически подготовленных мужчин сила сильнейшей руки находится в пределах от 35 до 55 кг, другой руки - от 30 до 45 кг. У женщин соответственно - от 25 до 35 кг и от 20 до 30 кг. У физически тренированных мужчин она может достигать 100 кг и более, у женщин - 75 кг и более.

Становую силу рекомендуется измерять только у  мужчин. Средними показателями являются 140-160 кг, при систематической тренировке она может достигать 175 кг и более.

Также для оценки можно использовать силовые индексы, которые получаются делением показателей силы на вес и выражаются в процентах

Силовой индекс = * 100 %

Средними величинами силы кисти у мужчин считаются 70-75% веса, у женщин - 50-60%; для становой силы у мужчин - 200-220%, у женщин -135-150%. У физически тренированных мужчин соответственно - 75-81% и 260-300%, а у женщин - 60-70% и 150-200%.

Для оценки силы отдельных мышечных групп можно  использовать контрольные упражнения и нормативы учебной программы, в частности, подтягивание в висе лежа, сгибаниё и выпрямление рук в упоре на брусьях, силовой переворот в упор на перекладине, поднимание ног в висе до касания перекладины, подъем туловища из положения лежа на спине (руки за головой, ноги закреплены), приседания на одной ноге. Оценку выполнения данных упражнений можно найти в таблице 2.

Тест с монетой. Одна рука находится на расстоянии 40 см от другой по вертикали. Упражнение выполняется 10 раз, если монета поймана, то быстрота развита хорошо. Контроль за быстротой движений. Для проверки достаточно провести «эстафетный тест» и выяснить скорость сжатия сильнейшей рукой падающей линейки). Тест выполняется в положении стоя. Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперед. Помощник устанавливает 40-сантиметровую линейку параллельно ладони обследуемого на расстоянии 1-2 см. Нулевая отметка линейка находится на уровне нижнего края ладони. После команды «Внимание» помощник в течение 5 с должен отпустить линейку. Перед обследуемым стоит задача как можно быстрее сжать пальцы в кулак и задержать падающую линейку. Измеряется расстояние в сантиметрах от нижнего края линейки. Предпринимаются 3 попытки, засчитывается лучший результат 13 см для мужчин и 15 см для женщин считаются хорошим показателем.

Таблица 2 Оценка силы отдельных мышиных групп 

Двигательные  способности		Контрольные тесты	Оценка в очках
			5			4	3	2	1
Мужчины
Силовые	Подтягивание на перекладине			15	12		9	7	5
	Сгибание рук  в упоре на   брусьях			15	12		9	7	5
	Поднимание на висе ног до касания перекладины			15	12		9	7	5
	Прыжки в длину  с места			250	240		230	223	215
Женщины
Силовые	Поднимание туловища из положения «лежа на спине», руки за головой, ноги закреплены		60		50		40	30	20
	Подтягивание  в висе лежа		20		16		10	6	4
	Приседание на одной ноге с опорой рукой о стенку		15		12		9	6	4
	Прыжки в длину с места		190		180		170	160	150

 

Контроль  за гибкостью.

Гибкостью называют способность выполнять движения с широкой амплитудой. Мерой гибкости является максимум амплитуды движений. С практической точки зрения наибольшее значение имеет гибкость позвоночника, которую определяют измерением амплитуды движений при максимальном сгибании, разгибании, наклонах в стороны и поворотах туловища вокруг продольной оси тела. Обычно гибкость определяют по способности человека наклонится вперед, стоя на простейшем устройстве. Перемещаются планка, на которой в сантиметрах нанесены деления от нуля (на уровне поверхности скамейки), показывает уровень гибкости.

Контроль за ловкостью предполагает определение способности занимающихся быстро осваивать новые движения, точно выполнять координационно сложные физические упражнения, быстро перестраивать двигательную деятельность при изменении внешних условий. Одним из тестов по оценке ловкости является количество попаданий при бросках баскетбольного мяча в корзину со штрафной линии или с другой постоянной точки. Оценка производится по проценту попадания от количества бросков в зависимости от степени владения техникой бросания баскетбольного мяча в корзину.

Контроль за общей  выносливостью осуществляется с помощью контрольных упражнений 2-х типов:

• преодоления средней, длинной дистанции или преодоления возможно большего расстояния за определенное время. Примерами этих упражнений являются: бег и кросс на 1000, 2000, 2500, 3000, 5000м; плавание на 200.400, 500м
• бег 12 мин. Наиболее обоснованны оценки общей выносливости по тесту К.Купера. Это 12-ти минутный бег с преодолением максимального расстояния (км.) (таблица 3):

 

 

 

 

Таблица 3. Оценка  физической работоспособности разных возрастных групп по результатам 12-минутного теста в беге

Оценка физической подготовленности	Расстояние (км), преодолеваемое за 12 минут
	Возраст (лет)
	13-19	20-29	30-39	40-49	50-59	60 и старше
Мужчины
Очень плохо	Менее 2,1	Менее 1,95	Менее 1,9	Менее 1,8	Менее 1,65	Менее 1,4
Плохо	2,1-2,2	1,95-2,1	1,9-2,1	1,8-2,0	1,65-1,85	1,4-1,6
Удовлетворительно	2,2-2,5	2,1-2,4	2,1-2,3	2,0-2,2	1,85-2,1	1,6-1,9
Хорошо	2,5-2,75	2,4-2,6	2,3-2,5	2,2-2,45	2,1-2,3	1,9-2,1
Отлично	2,75-3,0	2,6-2,8	2,5-2,7	2,45-2,6	2,3-2,5	2.1-2,4
	Женщины
Очень плохо	Менее 1,6	Менее 1,55	Менее  1,5	Менее 1,4	Менее 1,35	Менее 1,25
Плохо	1,6-1,9	1,55-1,8	1,5-1,7	1,4-1.6	1,35-1,5	1,25-1,35
Удовлетворительно	1,9-2,1	1,8-1,9	1,7-1,9	1,6-1,8	1,5-1,7	1,4-1,55
Хорошо	2,1-2,3	1,9-2,1	1,9-2,0	1,8-2,0	1,7-1,9	1,6-1,7
Отлично	2,3-2,4	2,15-2,3	2,0-2,2	2,0-2,1	1,9-2,0	1,75-1,9

 

 

3 ДНЕВНИК САМОКОНТРОЛЯ

Для дневника самоконтроля достаточно использовать небольшую тетрадь. В  графы заносятся показания самоконтроля и даты.

Дневник состоит из двух частей. В  одной из них следует отмечать содержание и характер учебно-тренировочной  работы (объем и интенсивность, пульсовой  режим при ее выполнении, продолжительность  восстановления после нагрузки и  т.д.). В другой отмечается величина нагрузки предыдущей тренировки и сопровождающее ее самочувствие в период бодрствования  и сна, аппетит, работоспособность  и т.д. Квалифицированным спортсменам  рекомендуется учитывать настроение (к примеру, нежелание тренироваться), результаты реакции на некоторые  функциональные пробы, динамику жизненной  емкости легких, общей работоспособности  и другие показатели. Самоконтроль необходим всем студентам, аспирантам, стажерам, преподавателям и сотрудникам, занимающимся физическими упражнениями, но особенно он важен для лиц, имеющих  отклонения в состоянии здоровья. Данные самоконтроля помогают преподавателю, тренеру, инструктору и самим  занимающимся контролировать и регулировать правильность подбора средств и  методов проведения физкультурно-оздоровительных  и учебно-тренировочных занятий, т.е. определенным образом управлять  этими процессами.

Самочувствие оценивается как  «хорошее», «удовлетворительное» и  «плохое» при этом фиксируется характер необычных ощущений. Сон оценивается  по продолжительности и глубине, отмечаются его нарушения (трудное  засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.). Аппетит характеризуется  как «хороший», «удовлетворительный», «пониженный» и «плохой». Болевые  ощущения фиксируются по месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие, и тп.) и силе проявления.

Масса тела определяется периодически (1-2 раза в месяц) утром натощак, на одних и тех же весах, в одной  и той же одежде. В первом периоде  тренировки масса тела обычно снижается, затем стабилизируется и в  дальнейшем за счет прироста мышечной массы несколько увеличивается. При резком снижении массы тела следует обратиться к врачу.

Тренировочные нагрузки фиксируются  кратко. Вместе с другими показателями самоконтроля они дают возможность  объяснить различные отклонения в состоянии организма, в том  числе помогают определить степень  утомляемости занимающегося (смотреть приложение 5).

Нарушения режима. В дневнике отмечается характер нарушения: несоблюдение чередования  труда и отдыха, нарушение режима питания, употребление алкогольных  напитков, курение и др. Например, употребление алкогольных напитков сразу же отрицательно отражается на состоянии сердечно-сосудистой системы, резко увеличивает ЧСС и приводит к снижению спортивных результатов.

Спортивные результаты показывают, правильно или неправильно применяются  средства и методы тренировочных  занятий. Их анализ может выявить  дополнительные резервы для роста  физической подготовленности и спортивного  мастерства.

Оценка физического развития с  помощью антропометрических измерений  дает возможность определять уровень  и особенности физического развития, степень его соответствия полу и  возрасту, выявлять имеющиеся отклонения, а также определять динамику физического  развития под воздействием занятий  физическими упражнениями и различными видами спорта.

Антропометрические измерения  следует проводить периодически в одно и то же время суток, по общепринятой методике, с использованием специальных стандартных, проверенных  инструментов. При массовых обследованиях  измеряются рост стоя и сидя, масса  тела, окружность грудной клетки, жизненная  емкость легких (ЖЕЛ), сила сгибателей кисти и другие показатели.

Результаты самоконтроля должны регулярно  регистрироваться в дневнике самоконтроля. Приступая к его ведению, необходимо определиться с конкретными показателями (объективными и субъективными) функционального  состояния организма. Для начала можно ограничиться такими показателями, как самочувствие (хорошее, удовлетворительное, плохое), сон (продолжительность, глубина, нарушения), аппетит (хороший, удовлетворительный, плохой). Низкая субъективная оценка каждого из этих показателей может служить сигналом об ухудшении состояния организма, быть результатом переутомления или формирующегося нездоровья.

Записывая, например, в дневник  самоконтроля данные измерений пульса (в покое и в процессе занятий  физическими упражнениями) можно  объективно судить о влиянии тренировочного процесса на состояние сердечно-сосудистой системы и организма в целом. Таким же объективным показателем  может служить и изменение  частоты дыхания: при росте тренированности  частота дыхания в состоянии  покоя становится реже, а восстановление после физической нагрузки происходит сравнительно быстро.

Какие показатели, доступные для  самоконтроля, будут отражать состояние  сердечно-сосудистой системы при  этих нагрузках? Прежде всего, частота  сердечных сокращений (ЧСС) — пульс. Существует несколько методов измерения  пульса. Наиболее простой из них  — пальпаторный — это прощупывание и подсчет пульсовых волн на сонной, височной и других доступных для  пальпации артериях. Чаще всего определяют частоту пульса на лучевой артерии  у основания большого пальца. После  интенсивной нагрузки, сопровождающейся учащеннем пульса до 170 удар/мин и  выше, более достоверным будет  подсчет сердцебиений в области  верхушечного толчка сердца — в  районе пятого межреберья.

В состоянии покоя пульс можно  подсчитывать не только за минуту, но и  с 10-, 15-, 30-секундньюми интервалами. Сразу после физической нагрузки пульс, как правило, подсчитывают в 10-секундном интервале. Это позволяет  точнее установить момент восстановления пульса. В норме у взрослого  нетренированного человека частота  пульса колеблется в пределах 60-89 удар/мин. У женщин пульс на 7-10 удар/мин  чаще, чём у мужчин тогё же возраста. Частота пульса 40 удар/мин и менее  является признаком хорошо тренированного сердца либо следствием какой-либо патологии.

Если во время физической нагрузки частота пульса 100-130 удар/мин, это  свидетельство небольшой ее интенсивности, 130-150 удар/мин характеризует нагрузку средней интенсивности, 150-170 удар/мин  по интенсивности выше средней, учащение пульса до 170-100 удар/мин свойственно  для предельной нагрузки. Так, по некоторым  данным, частота сердечных сокращений при максимальной нагрузке в зависимости  от возраста может быть: в 25 лет — 200, в 30 — 194, в 35 — 188, в 40 — 183, в 45 — 176, в 50 — 171, в 55 — 165, в 60 — 159, в 65 — 153 удар/мин. Эти показатели могут служить  ориентиром при самоконтроле.

Исследования показывают, что нагрузка, сопровождающаяся пульсом в 120-130 удар/мин, вызывает существенное увеличение систологического выброса крови (т.е. объема крови, изгоняемого  из сердца во время его сокращения), и величина его при этом составляет 90,5% максимально возможного дальнейшее увеличение интенсивности мышечной работы и прироста частоты сердечных  сокращений до 180 удар/мин. вызывает незначительный прирост систологического объема крови. Это говорит о том, что нагрузки, способствующие тренировке выносливости сердца, должны проходить при ЧСС не ниже 120-430 удар/мин.

Важным показателем, характеризующим  функцию сердечно-сосудистой системы, является уровень артериального  давления (АД). У здорового человека максимальное давление (систолическое) в зависимости от возраста равняется 100-125 мм рт. ст., минимальное (диастолическое) — 65-85 мм рт. ст. при физических нагрузках максимальное давление у спортсменов и физически тренированных людей может достигать 200-250 мм рт. ст. и более, а минимальное снижаться до 50 мм рт.ст. и ниже. Быстрое восстановление (в течение нескольких минут) показателей давления говорит о подготовленности организма к данной нагрузке.

Примерная форма ведения  дневника представлена в приложении А.

 

 

 

4 КОРРЕКЦИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ  ЗАНЯТИЙ С ПОМОЩЬЮ САМОКОНТРОЛЯ 

Как показали исследования, в процессе около трети спортсменов  нуждаются в индивидуальной коррекции  с использованием медико-биологических  средств и примерно 10-20 % - в коррекции  тренировочного процесса.