Методика и структура степ-аеробіки

Вступ

 

В наш час значне підвищився інтерес молоді до заняття різними видами масового спорту й рухової активності для відпочинку й відновлення сил, для забезпечення гарної спортивної форми й стану здоров'я. Фітнес Клуби, оснащені сучасними тренажерами, нові види занять по фітнесаеробіці, фестивалі, конвенції – усі ці напрямки сприяють розвитку й підтримці інтересу до оздоровчих занять. Серед цих оздоровчих тренувань особливе місце зайняла аеробіка. Оздоровчу аеробіку відрізняє емоційна насиченість

занять, простота й варіативність  застосовуваних засобів, можливість контролю й самоконтролю стану здоров'я, що займаються, музикальність, пластичність і танцювальність виконуваних вправ. У своїй єдності компонента аеробіки можуть забезпечити досягнення соціальне значимих результатів: здоров'я, фізичного розвитку, культури рухів, естетики фізичного іміджу; зберегти і розвити індивідуальні риси характеру. Фізіологічне значення поняття «аеробіка» визначається аеробними процесами утвору енергії в присутності кисню під час вправ циклічного або потокового характеру. У широкому змісті до видів рухової активності, що дають переважно аеробне навантаження, ставляться різні циклічні рухи, виконувані з невисокої ін- тенсивністю досить тривалий час. Розроблені К.Купером аеробні програми й норми рухової активності містили

різні види природних рухів, такі як ходьба, біг, плавання, катання на ковзанах, лижах, велосипеді й інші. Подібні види рухової активності, викликають значне тимчасове

підвищення частоти серцевих скорочень і інтенсивності подиху. Гімнастичні вправи, доповнені ходьбою й бігцем, корисні в оздоровчих заняттях і цікаві багатьом, що займаються. Виконання загальнорозвиваючих і танцювальних вправ, об'єднаних у безупинно виконуваний комплекс, також стимулює роботу серцево-судинної й дихальної систем і таким чином удосконалює аеробні механізми обмінних процесів. Це

і дала підстава використовувати  термін «аеробіка» для різноманітних програм, виконуваних під музичний супровід, що й мають танцювальну спрямованість. Перед тем як почати займатися аеробікою, необхідно оцінити свої можливості (стан здоров'я,

рівень фізичної підготовленості  й ін.). Кращих результатів можна добитися при систематичних заняттях під керівництвом тренерів, що враховують інтереси, що займаються і їх можливості.

 

Сучасні напрямки оздоровчої аеробіки

ОЗДОРОВЧА АЕРОБІКА — одне з напрямків масової фізичної культури з регульованим навантаженням. Над розробкою й популяризацією різних програм, що синтезують

елементи фізичних вправ  танцю й музики, для широкого кола що займаються активно працюють різні групи фахівців. Характерною рисою оздоровчої аеробіки є наявність

аеробної частини заняття, протягом якої підтримується на подоланому рівні робота серцево-судинної, дихальної й м'язової систем. На початку 800х років широко поширилася

система Workout, популяризатором  якої була Джейн Фонду. Потім виникли й інші системи: фанк, степ (Funk, Step). Більша заслуга в розробці й обґрунтуванні програм для, що займаються різного рівня підготовленості й підготовці програм для навчання

фахівців належить Національній школі аеробіки (США), а також заснованому в 1993 році Університету Рибок (США). У Росії подібну роботу успішно ведуть різні наукові й навчальні заклади м. Москви (ЦНИИ й РГАФК) і Санкт-Петербурга (Спбгафк,

Спбгу), а також багато навчальних закладів і спортивні  клуби в різних регіонах країни. В оздоровчій аеробіці можна виділити достатня кількість різновидів занять, що мають різні

назви, що відрізняються  змістом і побудовою уроку.

З розвитком фітнесдиідустрії з'являються нові види занять,

наприклад:

Фітбол – аеробіка на м'ячі з особливо міцної гуми (обсяг  м'яча 45-65 см.), сприяє розвитку гнучкості, рівноваги, координації, сили м'язів, для реабілітації осіб з обмеженими руховими можливостями;

Власкор – аеробіка на пластиковій  дошці – корборде, яка може рухатися як серф, повертаючись в усі сторони, сприяє розвитку рівноваги й координації, а також зміцненню м'язів тулуба й ніг;

Сайкл аеробіка – аеробіка на спеціальному велосипеді – розбудовує кардіореспіраторну систему, зміцнює м'яза ніг. Існує також класифікація оздоровчої аеробіки,

побудована з урахуванням  різного віку й рівня підготовленості що займаються:

1. Для дошкільників, школярів, юнацького віку, для дорослих

– молодіжного, середнього й старшого віків.

2. По статі: для жінок, для чоловіків.

3. За рівнем підготовленості:  починаючі, 2-й, 3-й рік навчання. Під яким би кутом зору ми не розглядали існуючі напрямку оздоровчої аеробіки, для кожного з них характерна

основна мета — сприяти  прагненню, що займаються до придбанню здоров'я, фізичного й психічного благополуччя за допомогою тренувань.

 

Також, одним з різновидів аеробіки є степ-аеробіка.Степ аеробіка (step) служить для профілактики і лікування артриту, остеопорозу, відновлення після травм коліна і для зміцнення м'язів. Танцювальні заняття проводяться з використанням спеціальної платформи (степа). На неї треба підніматися і опускатися в ритмі музики, у поєднанні із звичайними танцювальними рухами. Висота степов зазвичай складає 15-30 див. Налічується близько 200 способів підйому на платформу і сходження з неї. Рухи в степе досить прості, тому цілком підходять для людей різного віку і рівня підготовленості. Вони прекрасно покращують фігуру, особливо форми гомілок, стегон і сідниць. Застосування обтяжило (гантелей) вагою близько 2 кілограмів дає хороше навантаження на м'язи плечового поясу. Виконуючи під музику різні варіанти кроків з підйомом на платформу і спуском з неї, велике число танцювальних рухів, швидкі переходи, часто міняючи ритм і напрям рухів, можна отримати навантаження, рівноцінне біговому тренуванню.

СТЕП АЕРОБІКА - тренування, в основі якого різні способи піднімання і опускання на спеціальну степ-платформу. Ви будете вражені різноманітністю  рухів, які можна виконати на простій  сходинці. Виконати їх – не просто, але коли найважче буде позаду, ви відчуєте справжнє задоволення від хореографії  на магічній степ-платформі. При виконанні  вправ степ-аеробіки, всупереч існуючий думці, навантаження на ноги не більше, ніж при інших видах тренувань. Рівень координаційної складності - високий.

- Аеробіка заснована на комплексах  вправ, у яких дихальні рухи  поєднуються з рухами тіла, опорно-рухового  апарату. Під час занять аеробікою  покращується вентиляція легень, поступово виробляються навички  правильного дихання під час  рухів. Отож, будь-які вправи, скеровані  на пришвидшення дихання і  активізацію роботи різних м’язів  – ходіння, біг, стрибки, гребля, плавання, їзда на велосипеді, навіть  танці, – це аеробні рухи.

Завдяки аеробним вправам зайві  жири у клітинах «спалюються». Щоправда, вважати аеробіку радикальним методом  боротьби із зайвою вагою не варто  – занадто малопомітні зміни. Але саме таким чином можна  підтримувати себе у формі, оздоровити організм і покращити життєвий тонус.

Степ-аеробіка відрізняється від  інших подібних видів спорту тим, що тут ритмічні рухи вгору і вниз роблять на спеціальній степ-платформі. Вона розвиває рухливість у суглобах, тренує рівновагу і дозволяє спалювати  більшу кількість калорій. Заняття  ускладнюються різними рухами. Степ – для тих, хто хоче втратити вагу, зміцнити м’язи ніг чи потребує тренування серцево-судинної системи.

Степ-аеробіка, напевно, один з найпростіших і ефективніших стилів і напрямів у великому сімействі аеробіки. "Степ" в перекладі з англійської  мови буквально означає "крок." Крокова аеробіка до смішного проста, вона не вимагає зайвого зосередження і концентрації думок на правильному  засвоєнні тих або інших рухів.

Степ-аеробіка цікава і різноманітна. Пісня Уїтні Х'юстон "Step by step", що дослівно переводиться як "Крок за кроком", може у прямому розумінні  стати вашим девізом; вона, до речі, цілком підійде і як прекрасний музичний супровід до ваших занять. Не дивуйтеся, кілька років тому степ-аеробіка була офіційно визнана самостійним видом  спорту, по якому проводяться змагання.

Степ-аеробіка стала популярна  на всій земній кулі і з кожним днем набуває все більше і більше послідовників.

Степ як гімнастика або аеробіка був винайдений в США відомим фітнесс-інструктором Джіной Міллер. Вона пристосувала його для своїх щоденних тренувань після перенесеної нею травми коліна. Першим тренажером, яким вона скористалася для одужання, були сходинки крильця її власного будинку.

Джина так захопилася рухами, в  яких була безліч елементів спуску і підйому, що не помічала, як пролітав час, і схаменулася тільки тоді, коли зовсім видужала і придбала свою колишню  спортивну форму.

Відмітні особливості цього  нового вигляду спорту такі: ви не накачаєте  цілу гору м'язів в непотрібних місцях, а отримаєте гармонійно розвинене  тіло, прекрасну поставу і зможете  виробити у себе красиві, виразні  і точні рухи. Степ-аеробіка є  одним з найшвидших способів "зробити" собі талію. Але головною тренованою частиною тіла будуть все ж таки ноги, які стануть стрункими і  сильними.

Лавки для степа бувають різними. Основна вимога для них - вам повинно  бути зручно на них займатися. У ідеалі лавка повинна бути від одного до півтора метрів завдовжки і  не меншого 40 см шириною. Але потрібно пам'ятати, що дуже широка лавка теж  не підійде. На ній незручно займатиметься.

Хорошою вважається ширина від 40 до 60 см, а висота лавки залежить тільки від вас. Чим вона вища, тим більше навантаження отримує людина, що займається на ній. Деякі лавки, які пропонують спеціалізовані магазини, забезпечені  ніжками, що висуваються. Якщо ж ви набуваєте  звичайної, не поспішаєте купувати високу, достатньою вважається висота в 30 см.

Не менш важливе значення має  поверхню цього, на перший погляд, простого спортивного снаряда. Вона у жодному  випадку не повинна бути слизькою. Як правило, її покривають ребристою  гумою. Це робиться для того, щоб  запобігти можливим травмам.

Широка, щільна, гумова стрічка теж  пригодиться в заняттях кроковою аеробікою. Вона прекрасно їх різноманітить  і підсилить ефективність.

М'яч підійде практично будь-якій - від маленького тенісного до досить великого футбольного. Єдиним вирішальним  чинником тут буде ваша зручність. У  степе використовуються ті ж вправи, що і в класичній гімнастиці. Всі  вони направлені на тренування м'язів серця, на вироблення кращої координації  рухів.Але існує одна важлива  відмінність степа від класичної  гімнастики. Це те, що, виконуючи аналогічні вправи, можна досягти набагато більшого навантаження і, отже, результат дасть  про себе знати набагато швидше.

Степ-аеробіка впливає на тіло комплексно, при цьому делікатно коректує форму ніг, розвиваючи потрібну групу  м'язів. Ваше тіло буде стрункішим, гнучкішим, пластичнішим і витривалішим.

Аеробіка надає позитивну дію  на організм, укріплюючи дихальну, серцево-судинну, м'язову і нервову системи, а також нормалізуються артеріальний тиск і діяльність вестибулярного апарату.

Вельми важливо, що ця аеробіка достатньо  ефективна для тих груп м'язів, які дуже важко задіювати: сідниць, задньої частини стегна і м'язів стегон, що приводять.

Учені із США провели серію наукових досліджень, в яких вивчався вплив  степ-аеробіки на профілактику і лікування  різних захворювань. З'ясувалося, що степ просто незамінний при артриті і  остеопорозі, які зазвичай викликані  гіподинамією, тобто недоліком руху. Сьогодні від гіподинамії страждає мало не половина людства, в яку входять  і молодь, і школярі. Крім того, степ корисний професійним спортсменам, які можуть використовувати комплекс вправ як хорошу розминку.

 

1. Оздоровчий ефект аеробних вправ

Дослідження показують, що в  ході аеробних занять відбувається оздоровлення організму. У людей, що регулярно займаються оздоровчою аеробікою, спостерігається збільшення аеробної працездатності й витривалості. Ці позитивні зміни включають поліпшення життєвої ємності легенів, обсягу крові й рівня гемоглобіну, ударного й хвилинного обсягу кровообігу. Аеробна тренування приводить до підвищення фибринолітичної активності

крові, що забезпечує розчинення, тромбів. Збільшується капілярна мережа, просвіт і еластичність капілярів, в результаті чого знижується периферичний опір кровотоку й

зменшується кров'яний тиск. Зміни капілярної мережі відбувається не тільки в м'язовій тканині, але й у серцевому м'язі, головному мозку, печінці інших органах і тканинах, що приймають участь в забезпеченні м'язової роботи. Підвищується проникність стінок

кровоносних посудин для  кисню, живильних речовин, продуктів обміну. Усе це створює більш сприятливі умови для протікання обмінних процесів у тканинах. Збільшується розмір серця, особливо лівого шлуночка, підвищується сила серцевого м'яза. Ці зміни

забезпечують збільшення ударного обсягу крові – кількості  крові, що викидається лівим шлуночком у велике коло кровообігу за одне скорочення. Аеробна робота позитивно впливає на імунну систему, удосконалює адаптаційні можливості, підвищуючи тем

самим стійкість організму  до простудних, інфекційним і іншим захворюванням. У результаті занять аеробікою відбувається зміцнення опорно-рухового апарата. Паралельно вирішуються завдання зміцнення м'язів, збільшення їх еластичності й витривалості,

поліпшення рухливості в  суглобах. А це є основою гарного самопочуття, високої працездатності й, отже, відмінного настрою й оптимістичного настрою, які разом з відсутністю захворювань і нездужань створюють відчуття здоров'я. Зайві жирові відкладання й формування гарної статури – найбільш значимий стимул для занять оздоровчою аеробікою. Для найбільш ефективного впливу оздоровчого тренування на склад тіла необхідно дотримувати наступні вимоги:

- нормалізувати роботу  всіх органів і систем, від  яких залежать обмінні процеси в організмі;

- збільшувати силу, витривалість  і еластичність м'язів для забезпечення більшої рухливості й активності людину в

повсякденної діяльності, поліпшення самопочуття й самооцінки;

активізувати нейрогуморальні механізми, що сприяють викиду мобілізуючих жирові депо ліпот ропних гормонів і нейромедіаторів ( вид біологічно активних речовин) під час

тренування й збереження їх високої концентрації після неї  для звільнення й спалювання жиру з підшкірних жирових депо, а також підвищення основного обміну після занять протягом одного – двох днів;

-«розслаблювати» психіку,  створювати відчуття спокою, задоволення,

стабільності й гармонії з навколишнім середовищем як противаги психологічної залежності від необхідності постійно споживати «смачну й здоровішу» їжу в більших кількостях.

- тренування не повинна  бути енергоємної. Це пояснюється  тим, що великий энергоросхід значно знижує вуглеводні запаси організму, а це приводить до підвищення апетиту після занять. «Спалювання» жирових запасів відбувається після тренування, коли

підвищується основний обмін  і використовується низькокалорійна  дієта. Тренування вважається оздоровчої, якщо проходить на позитивнім психоемоційнім тлі, сприяє зняттю

стресів і розслаблює психіку, викликаючи стан умиротворення й комфорту.

 

4. Зміст степ-занять аеробікою

Оздоровчі програми аеробіки залучають широке коло що займаються своєї доступністю, емоційністю й можливістю змінювати зміст уроків залежно від їхніх інтересів і

підготовленості. Основу будь-якого  уроку становлять різні вправи, виконувані в ходьбі, бігу, перегонах, а також вправи на силу й гнучкість, виконувані з різних вихідних положень. Існують базові елементи, які становлять основне зміст комплексів вправ і відповідають принципу «безпечної техніки» їх виконання: кроки і їх різновиди, біг на місці й з переміщеннями, піднімання стегон у різних напрямках, махи ногами, випади, підскіки зі зміною положення ніг, «скіп» - схресні рухи.

У зв’язку зі специфікою аеробіки, найбільш типовими для уроків є наступні засоби:

1. Загальрозвиваючі вправи

1.1. У положенні стоячи:

— вправи для рук і  плечового пояса в різних напрямках ( піднімання-опускання, згинання-розгинання, дуги й кола);

— вправи для тулуба й  шиї (нахили й повороти, рухи по дузі вперед);

— вправи для ніг ( піднімання-опускання, згинання-розгинання в різних суглобах, напівприсідання, випади).

3. У положенні сидячи й лежачи:

— вправи для стоп (почергові  й одночасні згинання й розгинання, кругові рухи);

— вправи для ніг у  положенні лежачи й в упорі  на колінах ( згинання-розгинання, піднімання-опускання, махи);

— вправи для м’язів живота в положенні лежачи на спині

(піднімання плечей і  лопаток, те ж з поворотом  тулуба, піднімання ніг — зігнутих або з розгинанням);

— вправи для м’язів спини в положенні лежачи на животі й в упорі на колінах (невелика амплітуда піднімання рук, ніг або одночасних рухів руками й ногами з «витягуванням» у довжину).

3. Вправи для розтягування:

— у напівприсяді для задньої й передньої поверхонь стегна;

— у напівприсяді або в упорі на колінах для м’язів спини;

— коштуючи для грудних  м’язів і плечового пояса

— у положенні лежачи для задньої, передньої й внутрішньої  поверхонь стегна;

4. Ходьба.

розмахуючи руками (кисті  в куркуля, пальці нарізно й ін.); комбінація ходьби на місці з різними рухами руками..

Наприклад: В.П. — руки внизу. 1 — праву руку до плеча, кисть у куркуля.

2 — ліву руку до  плеча, кисть у куркуля. 3 —  руки нагору, долоні вперед, пальці нарізно. 4 — згинаючи руки до плечей, вилучити їх униз.

— ходьба із просуванням (уперед, назад, по діагоналі, по дузі, по

колу),

— основні кроки (базові) і їх різновиди.

4. Біг:

— можливі такі ж варіанти рухів, як і при ходьбі.

4. Підскоки й стрибки:

— на двох ногах (у фазі польоту  ноги разом або в іншому положенні) на місці й із просуванням у різних напрямках;

— зі зміною положення ніг: у стійку ноги нарізно, на одну ногу, в випад;

— комбінація стрибків і  підскоків на місці або з переміщеннями з різними рухами рук.

У зв’язку з тим, що в оздоровчій аеробіці більша частина рухів виявляє навантаження на суглоби й хребет, то при виборі вправ особливу увагу приділяють правильній техніці й

безпеки умов їх виконання. Слід пам’ятати, що багато вправи, що дають певний тренувальний ефект, але підібрані без обліку стану здоров’я й рівня підготовленості що займаються при тривалім інтенсивнім повторенні можуть представляти певний ризик для здоров’я й вести до травм або пошкоджень.

 

 

 

 

Основні базові кроки :

 

Аеробіки      Степ-аеробіки

1. Марш (march).	1. Базовий крок.
2. Присідання (squat).	2. Крок ноги нарізно,  ноги разом.
3. Приставний крок (step touch).	3. Приставний крок з  торканням на платформі або  на підлозі.
4. Виноградна лоза (grape vine).	4. Кроки з підйомом  на платформу й згинанням ноги  вперед (варіанти: повторне виконання  з однієї ноги; зі зміною ніг;  із прямою ногою; із зігнутою  ногою вперед; із зігнутою ногою  назад; підйом на платформу  з кіком вільної ноги. Підхід  при виконанні: попереду. Збоку,  по сторонах, зверху).
5. Два приставні кроки  убік (step line).	5. Торкання платформи  носком вільної ноги.
6. VаКрок (V-step).	6. Кроки ноги разом,  ноги нарізно (в.п. стійка ноги  нарізно; коштуючи на платформі  ноги разом).
7. Крок з поворотом  (pivot turn).	7. Крок з поворотом  (підхід при виконанні в діагональному  напрямку з кута платформи)
8. Виставляння ноги на  носок і п’ятку (toe touch, heel touch);	8. Кроки в діагональному  напрямку, з кута в кут платформи.
9. Відкритий крок (open step).	9. Крок через платформу  (підхід при виконанні збоку  в поздовжній стійці щодо платформи)
10. Випад (lunge).	10. Кроки через платформу  в поздовжньому напрямку.
11. Мамбо.	11. Випади убік і назад.
12. Схресний крок (cross step).	12. Приставні кроки ноги  разом, ноги нарізно (підхід  при виконанні з кінця й  по обидві сторони платформи)
Низька ударність, висока інтенсивність: 1. Підйом коліна нагору (knee up).	13. Кроки кутом.
2. Підйом ноги убік (lift leg side).	14. Крок з поворотом  на 90 градусів зі згинання ноги  вперед і підскіком на опорній
3. Захлест ноги назад  (leg curl).	15. У - степ (підхід при  виконанні збоку, з кінця)
4. Махи, згинаючи — розгинаючи  ногу (kick).	16. А – степ (підхід  при виконанні попереду й з  кінця)
Висока ударність: 1. Біг.	17. Підскоки (наскок на  платформу на одну ногу)
2. Підскіки.	18. Стрибки – виконуються  поштовхом двох ніг із приземленням  на дві або з однієї ноги  на дві на платформі або  на платформу.
3. Стрибки.	19. Верхня частина м'язів  спини.  Лежачи на животі, на  степ-платформі, гомілці лежав  на полу, руки зігнуті, передпліччя  нагору. Відвести руки назад, повернутися  в в.п.
4. Стрибки ноги разом  і ноги нарізно (jumping jack).	20. «Човник» на животі.

 

Рухи руками

Рухи низької амплітуди:

1. Скорочення біцепса  (biceps curl).

2. Низьке веслування (low row).

3. Низький удар (low pinch).

4. Скорочення трицепса  позаду (triceps press back).

Рухи середньої амплітуди:

1. Високе веслування (upright row).

2. Підйоми рук у сторони  (side lateral rises).

3. Підйоми рук уперед (front shoulder rises).

4. Плечовий удар (shoulder punch).

5. Подвійний бічний убік (double side out).

6. Уперед — убік (L-side).

Рухи високої амплітуди:

1. Згинання рук над  головою (alternating overhead press).

2. Уперед — нагору (L-front).

3. Нагору — униз (slice).

 

Всі рухи ногами використовуються з будь-якими рухами рук. Всі ці рухи однокові і в аеробіці, і  в степ-аеробіці.

 

 

 

 

3. Структура побудови  уроку аеробіки

Заняття аеробікою з оздоровчою спрямованістю проводяться в  виді уроку, на якім вирішуються три  основні типи педагогічних завдань (виховні, оздоровчі й освітні). Обсяг

засобів (зміст і види рухів), використовуваних у конкретних уроках для рішення цих завдань, залежить від основної мети заняття  й контингенту, що займаються.

Найбільш типова структура  побудови заняття по аеробіці при  загальної тривалості 60 хвилин включає  підготовчу, основну й заключну частини. У підготовчій частині уроку (5-

10 хв.) вирішуються наступні  завдання:

1. поступове підвищення  частоти серцевих скорочень;

2. збільшення температури  тіла;

3. підготовку опорно-рухового  апарата до наступного навантаження  й посилення припливу крові  до м'язів;

4. збільшення рухливості  в суглобах.

Основна частина уроку (30-45 хв.) включає кілька комплексів вправ: - комплекс аеробних вправ на базі основних елементів з поступовим збільшенням  амплітуди рухів,

залученням у роботу все  більшої кількості м'язових груп, - короткий комплекс рухів («затримка»), спрямований на поступовий перехід  від високоінтенсивних рухів  до вправ

силового характеру з  низьким темпом і значною напруженістю; - комплекс силових вправ, тривалістю 10-15 хвилин, для м'язів тулуба, плечового  пояса, ніг, що сприяють зміцненню

м'язового корсета. При  цьому використовуються вправи в  переміщеннях власного тіла й з додатковими  обтяженнями. Завданнями основної частини  уроку є:

1. збільшення частоти  серцевих скорочень до рівня  «цільовий зони»;

2. підвищення функціональних  можливостей різних систем організму  (серцево-судинної, дихальної, м'язової);

3. підвищення витрати  калорій при виконанні спеціальних  вправ.

У заключній частині заняття  використовуються вправи,

сприятливі:

1. поступово знизити обмінні  процеси в організмі;

2. понизити частоту серцевих  скорочень до рівня близького  до норми.

У деяких уроках силова частина  може бути відсутньою, за рахунок цього

збільшується аеробна  частина. Для початківців рекомендується більше

часу приділяти на розминку й силову (партерну) частина уроку, при

цьому зменшуючи аеробну.

4. Методичні особливості  проведення уроку аеробіки

1) безпека аеробного тренування  має на увазі як правильний  добір вправ і складання комплексів, що так і відповідає техніку  виконання, зокрема:

— при виконанні рухів  слід уникати різких рухів балістичного характеру;

— необхідна зміна працюючого ланки або напрямку руху через  кожні 8 рахунків;

— зміна амплітуди й  потужності руху повинний бути поступовим як убік збільшення, так і зменшення;

2) нові рухи або способи  переміщень повинні виконуватися  в повільному темпі або навіть  імітуватися;

3) для полегшення виконання  ефективне використання супровідних  команд і підказок словом і  дією — показом;

4) технічно правильне  освоєння окремих рухів і їх  об'єднання в комплекси;

5) на початкових етапах  занять слід становити комплекси  в відповідності з можливостями, що займаються, на наступних етапах, при досить зробленім володінні  арсеналом вправ, можливий вільний  вибір рухів інструктором по  ходу заняття;

6) добір музичних добутків  і музичне оформлення занять  повинні відповідати характеру  й віковим особливостям що  займаються, відповідати ритмічності  добутку, використовуваного для  акомпанементу. Заняття оздоровчою  аеробікою впливають на соматичну  й психічну сфери людини, підвищують  бадьорість і сприяють придбанню  впевненості у своїх можливостях.

Для степ-аеробіки знадобиться лавка, яку слід встановити на мінімальній  висоті (біля 15-20см).

Існує декілька початкових положень для виконання вправ з лавкою. Все залежить від того, які саме рухи ви збираєтеся робити. Вихідна  позиція може бути лицем до лавки, боком до неї, з лівого або правого  боку, а також позаду.