Скандинавская ходьба. 2
РЕФЕРАТ
« Скандинавская ходьба»
Реферат подготовила:
Студентка 1 курса
Факультета ПиПД
Ковш Д.И
Проверила: Старовойтова Т.Е.
Скандинавская ходьба (от англ. Nordic Walking), дословно — Ходьба с палками (фин. sauvakävely, от sauva — «палка» и kävely — «ходьба», «прогулка») — вид физических упражнений, прогулки на свежем воздухе с парой модифицированных лыжных палок. В конце 1990-х стала популярна во всём мире.
Встречаются также названия «северная ходьба» и «финская ходьба».
Появление ходьбы с палками можно отсчитывать с
Принцип ходьбы с палками основывается на летних упражнениях лыжников, и содержит первые описания движений; как их выполнять, анатомические и физиологические причины заниматься этим видом, и какие палки для этого нужны.
В 1997 году фирма Exel Oyj изготовила и выпустила на рынок первые палки для ходьбы. Термин «Nordic Walking» создан и стал известен благодаря маркетингу Exel Oyj в 1999.
В конце 1997 года газета организовала первые курсы ходьбы с палками в разных частях Финляндии. В проект вложено 50 000 марок, все места заняты. К концу 1998 обучено около 2000 преподавателей-наставников, начинается бум, перехлестнувшийся в другие страны.
Согласно исследованию 2004 года, сделанному Suomen Gallup и спортивным обществом Suomen Latu в Финляндии было 760 000 занимающихся ходьбой с палками.
Ходьба с палками переросла в
В 1988 в США издание Exerstrider представило палки для ходьбы и описало технику ходьбы. У этого вида мало общего с современной ходьбой с палками: палки очень тяжёлые и напоминают трекинговые палки с простым ремнём для руки (позже и без ремня). Пришедшие из разных видов спорта (лыжи и альпинизм), виды принципиально отличаются техникой, но из-за неправильного перевода, или отсутствия такового часто путают между собой.
Новое модное направление фитнеса Финская ходьба или Nordic Walking, приобретя миллионы приверженцев по Европе, неуклонно набирает популярность и в России. Секрет успеха заключается в том, что это самый простой и доступный, но одновременно с тем и самый эффективный вид оздоровительной ходьбы.
Финская ходьба подходит как для детей,
так и для пожилых людей, как для профессиональных
спортсменов, так и для тех, кто просто хочет поддерживать
себя в хорошей физической форме. Заниматься
этим видом спорта можно в любом месте и в любое
Финляндия устраивает международные массовые заходы с палками по пересеченной местности
Метод финской ходьбы с палками максимально
Что такое скандинавская ходьба?
«Где ты оставил свои лыжи?» — подобный вопрос нередко слышат любители финской ходьбы. Этот вид физической активности (специалисты подчеркивают, что финская ходьба не является видом спорта) может действительно показаться несколько забавным человеку, увидевшему его в первый раз. Но именно с предрассудком о том, что «я буду выглядеть смешно с этими палками», борются активисты «финской ходьбы», рассказывая, как о пользе этого занятия для здоровья, так и о его важном социальном значении. Эти стороны «ходьбы с палками» обсуждались на Первом финско-российском семинаре «Финская ходьба — путь к здоровью», состоявшемся в Санкт-Петербурге.
Ходьбу с палками иногда называют «скандинавской ходьбой» (nordic walking), но многие российские любители этой деятельности предпочитают название «финская ходьба», считая, что нужно четко отразить, в какой именно стране она появилась.
Впервые «ходить с палками» стали финские лыжники еще в 30-е годы XX века. Они поднимались в гору с обычными лыжными палками и техника их передвижения несколько отличалась от того, как выглядит «финская ходьба» сейчас. Однако в те годы подобный вид активности не получил широкого распространения и о нём вспомнили уже только в 80-е, по-прежнему используя для ходьбы лыжные палки.
Только в 1997 году появились первые специальные палки для финской ходьбы, без опорного кольца и более короткие. К руке первые палки крепились специальной «полуперчаткой», позднее превратившейся в более простое крепление. Оно необходимо для того, чтобы не сжимать палку, чувствовать себя более свободно при ходьбе.
Сейчас ассортимент палок
В Финляндии, этот вид активности распространялся стремительными темпами: в 1998 году им занимались 30 тысяч человек, через год — уже 200 тысяч, а еще через 5 лет любителей ходьбы насчитывалось уже более миллиона.
Так называемая финская ходьба sauvakävely (ходьба с палками) очень популярна в финском обществе, достаточно только выйти на улицу любого города и увидеть шагающих с палками людей. По статистике этой ходьбой заняты в Финляндии уже миллион людей среднего и пожилого возраста.
В 1999 году Швеция и Норвегия активно присоединилась к ходьбе с палками, в 2000 году зашагали, размахивая палками, пожилые немцы и австрийцы, потом то там, то тут можно увидеть сторонников этой ходьбы в Испании и в Италии, и только совсем недавно в России появились активисты, которые начали пропагандировать эту финскую ходьбу, преимущество которой в том, что она индивидуальна: каждый может взять свой темп ходьбы, подходящий ему.
Скандинавская ходьба стала популярной, и редко у кого уже вызывает удивление, и пользу от ходьбы не понимает разве только уж очень неосведомленный человек.
В основном этим видом активного отдыха занимаются женщины среднего возраста, доля мужчин составляет около 25-30%.
Однако это не помешало специалистам Политехнического университета города Турку (Финляндия), исследовать пользу финской ходьбы именно для мужчин. В своей работе ученые изучали влияние ходьбы с палками на метаболический синдром и профилактику диабета 2 типа.
По словам финских учёных, в ходе исследования выяснилось, что один час активной ходьбы с палками соответствует примерно 2 часам занятий гимнастикой в спортзале. В среднем потеря веса у членов группы, занимавшейся финской ходьбой 3 раза в неделю по 60 минут в течение 12 недель, составила 2,4 кг. При этом не было никаких других изменений привычного образа жизни и режима питания. По мнению ученых, потеря веса происходила именно за счет жировой ткани, а не мышечной.
При занятии ходьбой с палками
Важной особенностью финской ходьбы является то, что она доступна любому желающему. Для этого вида деятельности нет противопоказаний, надо только правильно рассчитать нагрузку.
Однако важно «ходить с
Во многих городах России «финское изобретение» используют при работе с пожилыми людьми. В медицинских учреждениях многих городов России есть группы по занятиям ходьбой с палками. Причем, как подчеркивают специалисты, при работе с пожилыми, зачастую одинокими людьми, не менее важной чем польза для здоровья, оказывается социальная составляющая этого занятия. Благодаря таким занятиям пенсионеры находят себе круг общения, тем более что разговоры при финской ходьбе вовсе не запрещены, а скорее даже показаны. Если человек может идти с палками и при этом разговаривать, не сбивая дыхание, значит темп и нагрузка выбраны правильно.
Однако жители городов сталкиваются с нехваткой мест для прогулок.
В качестве примера можно обратиться
к опыту города Турку, где в 2011 году в рамках
проекта «Турку — столица Европы» было создано
11 культурно-оздоровительных
Среди проблем, с которыми сталкиваются любители финской ходьбы в России, помимо нехватки подходящих мест для прогулок, отсутствие материалов на русском языке. Популяризация ходьбы с палками происходит в основном за счет энтузиастов и добровольцев.
Для кого благоприятна скандинавская ходьба?
Скандинавская ходьба - одно из самых ярких явлений в сфере фитнеса, важная составляющая здорового образа жизни, подкупающая своей доступностью, рассчитанная на любой возраст и физическую подготовку. Финской ходьбой можно заниматься целый день и при этом любоваться красотами природы. Это экологический вид отдыха с пользой для здоровья. Это уникальные тренировки на свежем воздухе, включающие комплекс упражнений на укрепление и растяжение мышц, позволяющие добиваться великолепной физической формы и значительно улучшающие деятельность мозга. Это и разнообразные лечебные движения, стимулирующие избавление от множества недугов. Недаром такую ходьбу практикуют спортсмены-лыжники во время летних тренировок, имитирующих лыжный бег, и многие спортсмены с травмированными суставами - для развития и поддержания необходимой спортивной формы. Ее рекомендуют также в качестве тренинга пациентам, страдающим нарушениями опорно-двигательного аппарата, кардиологическим и многим другим пациентам.
Финская ходьба идеально подходит
для людей, ведущих активный образ жизни и много
Это вид фитнеса на свежем воздухе. Длительная энергичная ходьба – отличный способ поддержания хорошей физической формы и тренировки выносливости. Ходьба самое естественное для человека движение. А энергичная ходьба аналогична по физическим нагрузкам бегу. Ходить с палками могут все, только с разной скоростью и амплитудой движений. Ходить можно круглый год где угодно. Только при ходьбе нет ударных нагрузок на суставы. Кроме того, при ходьбе с палками хорошо прорабатываются мышцы спины и рук.
Финская ходьба (Скандинавская) идеально подходит людям любого возраста и любой физической подготовки, так как абсолютно исключает возможность травм и позволяет плавно регулировать нагрузку, в соответствии с целями тренировок. Финская ходьба (Скандинавская) благотворно влияет на работу сердца, сосудов и мозга. Это идеальный способ восстановить и поддерживать здоровье, приобрести хорошую физическую форму, похудеть, забыть о лекарствах.
При выполнении длительной ритмичной нагрузки в организме вырабатываются эндорфины, гормоны счастья. Люди забывают про бессонницу, депрессию и другие болезни горожан. Финская ходьба (Скандинавская) для многих людей это единственно правильный вид активности. Это дверь в мир полноценной жизни, удовольствий от приятной физической нагрузки и общения с людьми.
Финская ходьба - Nordic Walking, становится всё популярнее в России, как активная форма проведения свободного времени, оздоровления тела и духа, которая рекомендуется для людей различного возраста.
Доказано положительное влияние финской оздоровительной ходьбы на здоровье:
• при сравнении с бегом до 30% меньше нагружается двигательный аппарат, поэтому финская ходьба рекомендуется тем, кто имеет проблемы с позвоночником или суставами;
• расслабляет мышцы шеи и плеч;
• эффективная тренировка на свежем воздухе, которая помогает сбросить лишний вес;
• тренирует мышцы верхней части тела;
• улучшает работу сердца и кровеносной системы;
• благодаря активному дыханию, улучшает снабжение организма кислородом;
• является прекрасной реабилитацией и лечебной физкультурой после травм.
Финская ходьба — избавление от лишних килограммов.
Человек, взяв в руки две палки, энергично передвигается, обгоняя всех прохожих. Изначально ходьба по-фински была задумана в качестве летней тренировки для спортсменов-лыжников, чтобы они не теряли своей формы. А сегодня данный вид спорта стал замечательным способом для поддержания здоровья и избавления от лишних килограммов.
Ходить с палками нужно научиться максимально правильно. В этом спорте, как и в любом другом его виде, будет важна техника. Поэтому в начале тренировок желательно прогуливаться вместе с человеком, который уже освоил финскую ходьбу.
Обе стороны должны двигаться попеременно, то есть, если впереди вас левая рука, то с ней вместе должна идти правая нога, а правая рука с левой ногой в это время должны быть сзади. Руки во время занятий не должны быть выше живота. А палки поднимать не нужно, так как они будут сами скользить по земле или снегу.
Идти желательно широким шагом, каждый шаг должен начинаться с касания земли пяткой, а затем стопа плавно переходит на носок, а тело стремится вперед. Плечи должны быть расслабленными и немного опущенными вперед, а руки должны находиться рядом с телом. Ритм пусть будет приятным и естественным, то есть, быстро бежать не нужно.
Если вы хотите уменьшить мышечные боли и исправить осанку, то этот вид спорта подойдет вам идеально. Финская ходьба с палками улучшает работу сердечных мышц, а также вентиляцию легких. А регулярные прогулки на свежем воздухе помогут восстановить организм после болезни и избавят вас от депрессивного состояния.
Да и противопоказаний к данному виду спорта практически нет, если не считать простудных заболеваний. Если вы только начали осваивать финскую ходьбу, то начинаете заниматься по 30 минут три раз в неделю. А со временем вы постепенно увеличите нагрузку, доводя до часа, да и темп ходьбы станет более быстрым.
Причины высокой популярности ходьбы с палками
1) Доступность
Финская ходьба - оздоровительное занятие для любого возраста, сезона и почти любой местности. Зимой и летом, в городе и пригороде, в компании или в одиночестве - достаточно взять палки в руки, сделать первый шаг - и вы уже идете к здоровью и долголетию.
2) Простота
В основе финской ходьбы естественные движения, подобные обычной ходьбе и передвижению на лыжах, вот почему финской ходьбе можно легко и быстро научиться. Но для того чтобы освоить правильную технику ходьбы, дающую оздоровительный и общеукрепляющий эффект, желательно провести несколько занятий с инструктором.
3) Эффективность
При ходьбе с палками:
- увеличивается расход энергии на 20-40% по сравнению с обычной ходьбой, что является важным фактором тренирующего воздействия;
- активно работают все основные группы мышц тела человека, и именно благодаря этому они развиваются и поддерживаются в хорошем тонусе;
- уменьшается нагрузка на позвоночник, тазобедренные и коленные суставы, что особенно важно для пациентов на этапе реабилитации, а также для пожилых и ослабленных людей;
- уменьшается напряжение мышц шеи и плеч, снижаются боли в шейном и грудном отделах позвоночника.
При регулярных тренировках отмечаются следующие результаты:
- улучшается деятельность дыхательной, сердечно-сосудистой и многих других систем, то есть улучшается общее состояние организма;
- повышается выносливость и работоспособность;
- улучшается координация движений;
- повышается подвижность суставов и гибкость тела;
- улучшается осанка, стройнее становится фигура;
- укрепляются опорно-двигательный и вестибулярный аппараты;
- активизируются обменные процессы;
- уменьшается избыточный вес и повышается недостаточный;
- снижается вязкость крови, вследствие чего уменьшается опасность тромбообразования и инфаркта;
- снижается повышенный уровень холестерина и сахара в крови;
- нормализуется артериальное давление;
- значительно повышается уровень эндорфинов (гормонов радости) в крови, благодаря чему улучшается настроение и повышается устойчивость к стрессам; поэтому финскую ходьбу рекомендуют при лечении бессонницы, неврозов, астенического синдрома, депрессий и ряда других невротических состояний;
- повышается иммунитет и меняется биохимический состав крови, а вследствие этого в несколько раз снижается риск развития онкологических заболеваний;
- происходит оздоровление и омоложение всего организма.
4) Безопасность.
Проведенные в Финляндии масштабные исследования показали очень низкий риск травматизма при занятиях финской ходьбой по сравнению с другими традиционными видами спорта.
5) Практическая польза.
Ходьба с палками помогает преодолевать значительно большие расстояния, особенно, если за плечами увесистый груз.
6) Социальная польза.
Финская ходьба объединяет людей, увлеченных стремлением к здоровому образу жизни. Каждый человек, практикующих эту ходьбу, фактически является неким миссионером, продвигающим в жизнь очень важную для всего человечества идею естественной и потому замечательной жизни, освобожденной от стимуляторов и всяких добавок, созданных индустрией якобы для здоровья. Нашему подрастающему поколению полезнее видеть здорового физкультурника со спортивными палками, чем хилое создание с пивом и сигаретами.
Техника скандинавской ходьбы
Техника скандинавской ходьбы довольно проста, поскольку она основана на естественных движениях, подобных быстрой ходьбе и передвижению на лыжах, поэтому такой ходьбе можно легко и быстро научиться. Осваивая технику, важно научиться правильному ритму и траектории движения рук и ног. Главное - слушайте собственное тело и двигайтесь естественно.
Поза - максимально комфортная: спину держите прямо, плечи и руки расслабьте.
Начинайте движение как при естественной ходьбе, руки опустите вниз, а палки держите ближе к телу, при этом концы палок будут свободно волочиться по земле. Обратите внимание на правильную координацию движений: одновременно с шагом правой ногой левая рука выносится вперед, при шаге левой ногой - правая рука вперед и т.д. При этом верхняя часть корпуса и тазовая область совершают небольшие повороты на 10-20о, причем в противоположные стороны друг относительно друга. Ногу вначале ставьте на пятку, потом, перекатом, при отталкивании, - на носок.
Когда вы почувствуете естественность вышеописанных движений, начинайте включать в работу и палки, так, как это делаете при передвижении на лыжах. Упор на палку и отталкивание ею делают ходьбу более ритмичной и энергичной. При вынесении руки вперед кисть должна сжимать рукоятку палки, при движении назад - она должна расслабляться (при этом палка на кисти удерживается темляком).
Чем размашистей будет толчок, тем длиннее получится шаг, и тем эффективней ротационный эффект тазобедренных и плечевых суставов, грудного и поясничного отделов позвоночника. Именно благодаря размашистым движениям, попеременной и скоординированной работе рук и ног финская ходьба оказалась уникальным оздоровительным фитнесом, способствующим поддержанию хорошей физической формы, предупреждению и лечению многих болезней.
Во время занятий финской ходьбой соблюдайте следующие правила:
1) В начале занятий
в течение пяти минут
2) Соразмеряйте ритм дыхания
с шагами. Дыхание должно быть
привычным и естественным, но
важно, чтобы оно было физиологически
правильным: вдох - пауза - выдох - пауза.
Например, на четыре шага - вдох, на
один - пауза, на четыре шага - выдох,
на один - пауза. Чем больше шагов
на каждый цикл дыхания - тем
больше пользы от такой
3) Подбирайте темп ходьбы
и длину дистанции в
Следующий тест позволяет определять индивидуальный оптимальный пульсовой режим во время тренировки средней интенсивности: для этого от 220 нужно вычесть возраст в годах. 60% от этой величины считается оптимальным для начинающих, а 85% - для тренированных. Например, для 50-летнего начинающего физкультурника оптимальный пульс составляет 102 удара в минуту (для тренированного - до 144), для 60-летнего начинающего - 96 (для тренированного - до 136).
4) Занимайтесь финской
ходьбой регулярно, хотя бы три
раза в неделю, начиная с 20-30 минут
в день и увеличивая
Техника скандинавской ходьбы достаточно проста:
во время ходьбы сначала надо вставать на пятку, а затем уже на носок;
одна рука вытянута вперед и немного согнута в локте, при этом палка держится под углом;
другая рука находится на уровне таза и тянется назад;
далее идет повторение этих позиций.
Выбрав экипировку и изучив технику движений можно приступить к занятию ходьбой, которую можно условно разделить на три этапа: разминка, сама ходьба, релаксация после ходьбы.
Техника ходьбы
Движения рук, ног, бёдер и тела являются ритмичными и такими же как в ходьбе. Противоположные (левая/правая) руки и ноги по очереди движутся вперёд и назад, как при ходьбе, но более интенсивно. Очень важно сразу найти правильный темп движения, чтобы почувствовать результаты тренировок. Величина замаха руками вперед-назад определяет размер шагов. Короткие движения рук ограничивают движения бёдер и ног. Если движения рук и ног с большим замахом, то движения бёдер, грудной клетки, затылка-плеч тоже становятся больше, и нагрузка возрастает. Палка должна способствовать движению вперед, то есть от нее нужно отталкиваться.
На первый взгляд ходить с палками очень просто и легко. И вы будете правы, нужно купить палки и просто начать ходить, слушать свое тело и получать физическое и моральное удовольствие. Хорошая новость: техника скандинавской ходьбы основана на нашей обычной ежедневной ходьбе, никакой специальной подготовки не нужно. Но если вы хотите получить максимум пользы от скандинавской ходьбы, то рекомендуется все-таки выполнять правильно элементы техники. Сейчас об этом и поговорим.
Рассмотрим основные шаги техники:
Шаг 1. Тянем палки за собой. Мы надеваем палки на кисть, опускаем палки вдоль тела, расправляем плечи, держим осанку, поднимаем голову вверх и идем. Просто тянем палки за собой, привыкаем к тому, что у нас в руках появился новый «тренажер» − палки.
Шаг 2. Добавляем движение руками. Шаг 2 является продолжением шага 1, но мы добавляем движение руками. То, как мы двигаем руками в нашей повседневной жизни, не замечая этого. Пока двигаем руками без усилий. Важно: угол наклона палки по отношению к земле приблизительно 50−60 градусов.
Шаг 3. С усилием отталкиваемся палками
от земли. Здесь уже мы прикладываем силу,
чтобы задействовать мышцы верхнего плечевого
пояса: спины, груди, косые мышцы пресса,
плеч, разгибатели руки (трицепсы).
При правильной технике, когда мы выбрасываем
палку перед собой, то сжимаем кисть, а
когда рука с палкой уходит за корпус –
разжимаем кисть. Еще нужно делать так
называемые перекаты с пятки на носок,
чтобы включать в работу икроножные мышцы
и голеностопный сустав. Вот и все основные
элементы техники. Все гениальное – просто!
Эффект от занятий
- Поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней частей тела.
- Тренирует около 90 % всех мышц тела.
- Сжигает до 46 % больше калорий, чем обычная ходьба.
- Уменьшает при ходьбе давление на колени и позвоночник.
- Улучшает работу сердца и легких, увеличивает пульс на 10-15 ударов в минуту по сравнению с обычной ходьбой.
- Идеальна для исправления осанки и решения проблем шеи и плеч.
- Помогает подниматься в гору.
- Улучшает чувство равновесия и координацию.
- Эффективное занятие для спортсменов, которым необходима постоянная тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости.
- Возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.
В последние годы в России и Беларуси завоевывает популярность оздоровительная ходьба с палками — финская ходьба, при которой в движении участвует около 90% мышц тела. Ходьба с палками может помочь нам избавиться от болей в шее, спине, в суставах. А для опорно-двигательного аппарата она просто незаменима.
Когда ходишь с палками на открытой местности, наша кровь обогащается кислородом, улучшается работа сердца и легких, снижается артериальное давление при гипертонии, вязкость крови, вредный холестерин, реже возникают приступы стенокардии, инфаркты и инсульты. С палками темп ходьбы ускоряется, улучшается обмен веществ. Если заниматься финской ходьбой и правильно питаться, уйдут лишние килограммы.
Ходить можно одному и с друзьями, улучшить настроение, сон, закаляться духовно и физически. Палки помогают не упасть, когда скользко, они легкие, прочные, удобные при транспортировке и относительно недорогие. Ходьбой может заниматься каждый независимо от возраста, физической подготовки в любое время года, в любом месте. Противопоказаний для занятий нет.
- Скандинавская ходьба
- Скандинавские блюда из рыбы
- Скандинавские саги о религии викингов
- Скандинавские страны: Дания, Норвегия, Швеция, Финляндия
- Скандинавские языки
- Скандинавское завоевание
- Скандинавское право
- Скандий
- Скандинавія
- Скандинавская кухня
- Скандинавская кухня
- Скандинавская мифология
- Скандинавская мифология
- Скандинавская модель экономического развития
