Сон как необходимое условие здоровья человека

Министерство образования  и науки РФ

Государственное образовательное  учреждение

Высшего профессионального  образования

«Рязанский государственный  университет имени С.А. Есенина»

Реферат

Сон как необходимое условие здоровья человека

Выполнила:

Студентка 3 курса группы 3Д

Факультета русского языка

 и национальной культуры,

кафедры теологии

Степанченко Оксана

 Владимировна

Проверила:

Марина Викторовна

Рязань 2012

Содержание

Введение………………………………………………………………………….3

I.СОН И БОДРСТВОВАНИЕ КАК БИОЛОГИЧЕСКИЙ РИТМ……………………...4

1. Причины сна………………………………………………………...4

                2. Физиология сна……………………………………………………..5

                3. Сновидения………………………………………………………….7

II. БОЛЕЗНИ И ПРОФИЛАКТИКА…...……………………………………………10

             1. Причины бессонницы………………………………………………..10

2. Последствия нарушения сна……………………………………….11
3. Профилактика отдыха……………………………………………...15
4. Дневной сон………………………………………………………..17

Заключение……………………………………………………………………….19

Список используемой литературы……………………………………………...20

Введение

Наука о сне не может  похвастать своим возрастом. По существу, исследованиями работы мозга ученые занялись только последние сто лет  Через определенное время наш  мозг устает. Тело начинает ныть. Человек  без сна становится раздражительным, теряет способность ясно мыслить  и не может сосредоточиться. Ему  необходим сон - время для восстановления сил и накопления запасов для  следующей активности. Человек более 20 лет из 60 проводит во сне, а это 1/3 всей жизни. Люди, лишенные сна, погибают через 10-12 дней.

В современной жизни много  вредных факторов, влияющих на организм: нарушение экологии, быстрые темпы  жизни, неправильное питание, постоянные стрессы, нарушение режима дня. Под  их влиянием человек чувствует себя подавленным, его психика ухудшится, уровень здоровья понижается. Быстрые  темп жизни не дают полноценно следить  за своим самочувствием. Часто из-за нехватки времени мы нарушаем режим  сна, что довольно пагубно влияет на организм.

Современная молодёжь к своему здоровью относится довольно неосознанно. Она нарушает режим сновидений, гигиену  сна. Вследствие чего молодыe люди становятся нервным, не внимательными, раздражительными, не подозревая даже причину этому. А основные причины этому - засиживание за уроками, компьютером, телевизором, времяпрепровождение в ночных клубах, неправильное питание, внутренние переживания и т.п.

Для детей школьного возраста сон один из важных частей жизнедеятельности. Во время сна вся информация, получаемая во время обучения, усваивается и  обрабатывается мозгом. Им как никому другому требуется больше спать  и отдыхать. Поэтому школьникам полезно  после занятий 30-40 минут поспать. Не зря в детсадах существует дневной  сон.

1. СОН И БОДРСТВОВАНИЕ КАК БИОЛОГИЧЕСКИЙ РИТМ.

1. Причины сна.

Сон - естественный физиологический  процесс пребывания в состоянии  с минимальным уровнем мозговой деятельности и пониженной реакцией на окружающий мир или общее торможение. Перед сном наступает состояние  сонливости - засыпание, во время которого наблюдается снижение активности головного  мозга. Которое характеризуется: снижением  уровня сознания, зевотой, понижение  чувствительности, частота сердечных  сокращений становится медленнее и  др.

Во время сна в состоянии  полного покоя повышается уровень  анаболических процессов. Наступление  сна также зависит от освещения  дня и комнаты, где мы спим. Ближе  к вечеру организм человека начинает вырабатывать гормон мелатонина. Повышения  уровня гормона и вызывает у нас  непреодолимое желание спать. Засыпаем мы благодаря мелатонину. Этот гормон вырабатывается в мозге с наступлением темноты.

С развитием науки возникали  различные теории о сне. Некоторые  утверждали, что сон вызывается «обескровливанием  мозга». Но природу сна объяснил И.П. Павлов. Размышления о причинах сна возникли у него под влиянием случайного наблюдения в лаборатории. Собаку приготовили к очередному опыту. Она долго стояла в станке и заснула, повиснув на лямках. Никакие  раздражители не могли вывести её из этого состояния. Последовали  специальные опыты и исследования. В результате учёные пришли к выводу, что сон- это общее торможение. Оно распространяется на всю кору головного мозга и захватывает  даже средний мозг.

Сон наступает, когда клетки мозга нуждаются в отдыхе. Поэтому  Павлов назвал сон охранительным  торможением. Сон, как заметил Павлов, является «выручателем» нервной  системы, он защищает организм от утомления.

Вызывать сон могут  ритмичные раздражения: мерные удары  капель, тиканье часов, стук колёс  вагона, монотонная песня. Павлов подметил, что люди особенно не обладающие сильным интеллектом, при однообразных раздражениях, как бы это не было неуместно и несвоевременно, впадают в неодолимую сонливость.

Современная наука раскрыла еще глубже причины сна. Смена  бодрствования и сна связывается  с деятельностью сетевого вещества ствола головного мозга. Кора может  подавлять или поддерживать состояние  бодрствования. Пробуждение наступает  только тогда, когда возбуждение  через сетевое вещество достигнет  коры. Сон не прерывается, если сигналы  незначительны. Торможение клеток ретикулярной формации вызывает сон, а их активное влияние на клетки коры - бодрствование. Возбуждённое состояние коры оказывает  влияние на ретикулярную формацию, повышая или угнетая её деятельность. Ученые обнаружили в организме человека клетки, ответственные за старт процесса засыпания. Речь идет об астроцитах - клетках, которые, освобождая вещество под названием  аденозин, помогают человеку скорее уснуть. Аденозин подавляет нейроны, которые  обычно стимулируют кору головного  мозга и заставляет человека бодрствовать.  Астроциты ответственны за накопление аденозина и регуляцию засыпания.

 2. Физиология сна

Сон - особое состояние сознания человека, включающее в себя ряд  стадий, закономерно повторяющихся  в течение ночи. Появление этих стадий обусловлено активностью  различных структур мозга.

Разделяют две фазы сна: медленную  и быструю. В фазе медленного сна  организм восстанавливается физически. У взрослых людей медленный сон  занимает 75%. Весь организм отдыхает. В  фазе глубокого медленного сна в  мозге вырабатывается огромное количество мелатонина - гормона сна. Но проходит совсем немного времени, и наступает  фаза быстрого сна. Глазные яблоки двигаются, мозг активно работает, но человек  по-прежнему глубоко спит.

Последовательность фаз  сна сохраняется, если человек спит в необычное время. Активность мозга  во время сна часто превосходит  дневной уровень. Сон не является застывшим бессознательным состоянием. Ученые стали образно говорить о «горячем разуме спящих». Была зафиксирована регулярная повторяемость таких состояний через каждые 80-90 минут. Это состояние стали называть фазой «парадоксального сна». 4-5 раз он прерывает неглубокий сон и длится каждый раз до 10 минут, а перед пробуждением - до 30. в эту фазу человек и видит сны.

Каково же значение «парадоксального сна», сочетающего глубокую потерю сознания с повышенной активностью  мозга, ускоренный обмен веществ  с общей расслабленностью организма? Ответить на этот вопрос помогли опыты. Сон одной группы прервали, как  только наступила фаза «парадоксального сна». Днём испытуемые были раздражены. На 5-ые сутки у них появились  признаки психического расстройства. Другую группу испытуемых будили так  же часто, как и первую, но только не в фазу, когда наступают сновидения. Они чувствовали себя бодрыми, хорошо выспавшимися.

Во время сна отмечается усиленная мозговая активность, повышается давление крови, учащается пульс, повышается расход кислорода. Происходит усиленный  обмен веществ. Ночью мы активно  потеем, и вовсе не потому, что  под одеялом жарко. Вместе с потом  из организма выводятся шлаки. Поэтому  очень важно после сна принять  душ, чтобы смыть с себя все  отходы организма.

Во сне мы быстрее всего  теряем способность видеть и обонять - утрата обоняния у спящих очень  сильна. Во сне частично сохраняются  способности к восприятию осязательных и слуховых раздражений. В момент сна снижается газообмен, меньше расходуется энергии, падает кровяное давление, реже дыхание, спокойнее и  слабее удары сердца, мышцы расслабляются. Во сне изменяется ритм биотоков коры головного мозга, но совсем они не исчезают. В отдельных случаях  зоны головного мозга продолжают напряженную деятельность. Известно, что Пушкин некоторые стихи сложил во сне. Менделеев утверждал, что  периодическая система сложилась у него во время сна. Под влиянием сильного творческого возбуждения мозг может работать и во сне. Но такое бывает редко, и, как правило, во сне человек мыслит хаотично, отдельными беспорядочными образами. Известно, что у слепорождённых сновидения не зрительные, а осязательные, звуковые, обонятельные, так как в их клетках мозга не следов зрительных

Во время сна организм сам занимается восстановительными процессами, именно во время сна  старые клетки удаляются, замещаются новыми. К больным клеткам доставляются необходимые вещества для самоизлечения, а в случае неудачи клетка просто отмирает, и на её месте появляется новая. То есть во сне организм сам  лечит себя, причем без всяких лекарств!

Если человек болеет или  недавно у него была операция, то ему требуется больше времени  на сон, ведь именно во время сна  идет восстановление и регенерация  тканей. Не случайно больной человек  испытывает повышенную сонливость - это  защитные рефлексы, заложенные в нас  природой. Не зря же говорят: "Сон - лучшее лекарство".

В процессе сна клетки мозга  восстанавливают свою работоспособность, они активно усваивают питательные  вещества, накапливают энергию. Сон  восстанавливает умственные силы, создавая чувство свежести, бодрости, готовности работать.

3. Сновидения

Сновидение - субъективное восприятие образов (зрительных, слуховых, тактильных и прочих), возникающих в сознании спящего человека. Сновидящий во время  сна обычно не понимает, что спит, и воспринимает сновидение как объективную  реальность.

Человек непременно видит  сны, но многие забывают их. Часто думают, что они длятся лишь секунды. Но это  неверно. Они продолжаются столько  же времени, сколько потребовало  бы реальное действие наяву. Они могут  продолжаться от 8 до 30 минут.

Было доказано, что сон, как правило, сопровождается сновидениями, а сон без сновидений приводит к серьёзным расстройствам. Полагают, что сновидения служат человеку своеобразными  «клапанами» для выхода неиспользованной нервной энергии.

Зачем нужны сновидения? По одной теории, во время сновидений происходит пересортировка информации, и решается вопрос, что помнить, а  что забыть. А вот психолог З.Фрейд  предположил, что во снах выражаются те идеи и побуждения, которые во время бодрствования скрыты в  подсознании человека. Сновидения могут  возникать от случайного раздражения  во время сна тех или иных органов  чувств.

Интересен тот обычный  для сновидений факт, что богатые  содержанием сновидения, кажущиеся  спящему весьма продолжительными, на самом деле протекают очень быстро - всего несколько секунд. Представления  о времени и пространстве во сне  резко нарушены. О том, что и  в бодрственном состоянии представления  и воспоминания могут иногда проноситься  с необычной скоростью, свидетельствуют  показания людей, переживших миг  смертельной опасности. В такой  миг якобы вмешаются воспоминания чуть ли не всей прожитой жизни. Не менее  частым источником сновидений являются возбуждения, приходящие в мозг не из внешнего мира, а из внутренних органов  тела - желудка, кишок, мочевого пузыря, легких, сердца и пр. Все эти органы обладают чувствительностью и связаны  нервными путями с «органом психики» - корой больших полушарий головного  мозга. Днем мы обычно не замечаем «сигналов», идущих из внутренних органов. Ночью  обстановка меняется: чем более замирает деятельность наружных органов чувств, тем отчетливее начинают ощущаться  раздражения, возникающие во внутренних органах, - особенно эти раздражения  вызываются какими - либо болезненными процессами. Так возникают тягостные, кошмарные сны, пугающие суеверных  людей.

Сновидения - это частичная  деятельность угнетенной во время сна  мозговой коры, вызываемая различными раздражениями внешних или внутренних органов чувств. Таков смысл вышеприведенных положений доктора Окса, высказанных сто лет назад, но уже приближающихся к современному учению о сне и сновидениях, экспериментально обоснованному Павловым и его сотрудниками.

Бывает так, что какая-нибудь тревожная или творческая мысль  или бурное чувство мешают нам  заснуть. В таких случаях в  мозговой коре действуют очаги особенно сильного и устойчивого возбуждения; они-то препятствуют иррадиации торможения, наступлению сна. Если же сон все  же наступит, он будет неполным, частичным.

В коре сохранится «сторожевой  пункт возбуждения». Через него спящий мозг может поддерживать связь с  окружающим. Сон со сновидениями - другая разновидность неполного торможения коры больших полушарий. Если сон  глубок, то кора глубоко заторможена  и импульсы возбуждения, приходящие в нее от органов чувств, тут  же заглохнут. Сновидений не будет. Ближе  к утру, когда клетки коры достаточно отдохнут, охранительное торможение ослабевает, и проникающие в нее  импульсы начинают пролагать себе путь в лабиринте сплетающихся своими отростками нейронов. Подобно блуждающему  огоньку, возбуждение перебегает от одной группы клеток к другой и, растормаживая  их, оживляет ту прихотливую вереницу образов, преимущественно зрительного  характера, которую мы называем сновидением. Поразительна яркость, жизненность  возникающих при этом образов! В  состоянии бодрствования никакое  воображение не может нарисовать ничего подобного.

Нельзя увидеть во сне  то, что не было когда-то воспринято нашим мозгом. Во время сна в  нашем мозге может ожить, всплыть  в сознании в виде яркой картины  только то, что когда-то оставило свой, пусть мимолетный, след в нервных  клетках мозга. Образно говоря, во время сна сознание может вынуть из кладовой памяти то, что туда когда-либо положено. Взять из этой кладовой то, чего там нет, - невозможно. Хорошо известно, что слепым от рождения не снятся зрительные образы. Ответственными за сновидения признавались клетки коры головного мозга. И только.

II. БОЛЕЗНИ И ПРОФИЛАКТИКА

1. Причины бессонницы

Бессонница (инсомния) - это расстройство сна, которое характеризуется неспособностью заснуть в течение значительного периода времени ночью. Люди, страдающие от бессонницы (insomnia), обычно не могут закрыть глаза больше чем на несколько минут, ворочаются и никак не могут найти того самого положения, в котором они смогут заснуть.

Специалисты в основном различают  две основные причины нарушения  сна, при которых требуется обязательное лечение бессонницы.

Первая причина  называется психической. Это когда расстройство сна вызвано стрессом, неврозами, депрессией и другими психическими заболеваниями. В этих случаях лечение психических расстройств поможет устранить бессонницу.

Вторая и не менее серьезная причина бессонницы - это хроническое умственное переутомление, признаками которого являются постоянное желание спать в дневное время, бодрствование в ночное, тяжелое пробуждение, вялость, слабость и утомляемость даже от малых нагрузок.

Также негативно влияют на спокойный сон неврозы, стресс, депрессия  или ожирение, а женщины часто  жалуются на бессонницу во время климактерических изменений организма. Последствия  нарушения сна иногда могут быть очень серьезными. Требуется профилактика стресса и других признаков бессонницы.

Известны случаи, когда  люди, переболев гриппом или пострадав  от электротравмы, лишаются способность  спать. Самое удивительное, что это  происходит без видимых вредных  последствий для организма. В  следствии этих травм нарушался  сон. До сих пор не совсем понятно, что делает сон столь необходимым  для нормальных людей. По-видимому, во время сна происходит восстановление нейронов, повреждённых во время интенсивной деятельности в состоянии бодрствования. Кроме того, во время сна осуществляется выработка и доставка к месту использования различных химических веществ.

2. Последствия нарушения сна.

У человека, спящего меньше семи часов, наблюдается  ухудшение самочувствия, поскольку  происходит нарушение работы сердца и сердечнососудистой системы, желудочно-кишечного  тракта и обменных процессов веществ. Умственная способность при отсутствии хорошего нормального сна также ухудшается. Дело здесь в существенном ослаблении памяти, что является помехой для хорошего соображения и нормальной работы головного мозга.

Ряд исследований, проведенных американскими учеными, показал, что медицинские последствия  хронического недосыпания очень  серьезны. Рассеянность, сонливость, некоторая  заторможенность или раздражительность - это только цветочки. А ягодки - ожирение, гипертония и диабет. 

Негативный  эффект накопленного дефицита сна моно сравнить с "бичами" современного образа жизни - неправильным питанием, сидячим образом жизни, курением. Недосыпание – это проблема очень многих людей самого разного возраста. Молодежь недосыпает, потому что учится-работает-развлекается. Взрослые мучаются бессонницей от постоянных стрессов. И если вовремя не отметить у себя некоторые слабые сигналы, в будущем можно получить целый клубок неприятных медицинских проблем. 

Рассеянность, сонливость, некоторая заторможенность  или раздражительность – это  только цветочки. Недельное недосыпание по 3-4 часа в ночь негативно влияет даже на молодых и здоровых людей: их организм хуже переваривает и усваивает углеводы и хуже переносит стрессовые состояния. У них появляются гормональные отклонения и ослабляется иммунная система. Ученые выяснили, что недостаток сна повышает риск огромного количества заболеваний, включая рак, ишемическую болезнь сердца (ИБС), сахарный диабет и ожирение.  

Дело  в том, что при недосыпании  выделяется большое количество гормонов стресса и поднимается артериальное давление, а это важнейший фактор риска инфаркта и инсульта. Кроме  того, у людей, лишенных сна, в крови  содержится повышенное количество медиаторов воспаления, что также считается  фактором риска.

При недосыпании  резко ухудшается способность усваивать  глюкозу, в результате ее содержание в крови начинает расти, что заставляет организм вырабатывать больше инсулина, а это может привести к росту  инсулинного сопротивления - типичного  признака диабета второго типа. Избыточный инсулин также способствует накоплению жира, повышая риск ожирения и гипертонии.  
Систематическое недосыпание вызывает изменения метаболизма и эндокринной функции, аналогичные эффекту старения.

Многочисленные  анализы крови и слюны дали возможность исследователям проследить за изменениями метаболизма гормональных функций при недосыпании. Прежде всего, резко ухудшалась способность  испытуемых усваивать глюкозу, в  результате ее содержание в крови  начинало расти, что заставляло организм вырабатывать больше инсулина, а это, в конечном счете, может привести к росту инсулинового сопротивления, типичного признака так называемого  взрослого диабета или диабета  второго типа. Избыточный инсулин  также способствует накоплению жира, повышая риск ожирения и повышения  кровяного давления.

Известно, что мозг способен извлекать энергию  из глюкозы без помощи инсулина, но и он после недосыпания начинал  работать менее эффективно. В результате функционирование некоторых областей мозга нарушалось, что может быть вероятной причиной снижения остроты критического мышления, памяти и сообразительности при недосыпании.

Далее исследователи  обнаружили также, что концентрация кортизола в крови, служащая мерой  уровня стресса, при недосыпании  во второй половине дня и вечером  повышалась. Такой рост уровня кортизола  типичен при старении человека и  ассоциируется с ростом инсулинного  сопротивления и ухудшением памяти. Недосыпание изменяло также уровень  гормона щитовидной железы, но последствия  этого пока неясны. Зато ослабление иммунитета при недосыпании было очевидным, что проявлялось, например, ослаблением реакции испытуемых на противогриппозную вакцину.

Потом следует  обратить внимание на такой гормон как мелатонин. Синтез и секреция мелатонина напрямую зависят от освещённости — при попадании света на сетчатку глаза головной мозг дает команду о снижении синтеза гормона. Уменьшение количества света, попадающего в глаз, приводит к обратному эффекту – выработка мелатонина увеличивается. Гормон мелатонин играет важную роль в сохранении молодости организма и является мощным антиоксидантом, что было доказано учеными еще в 1980-х годах. Мелатонин нейтрализует разрушительные последствия окислительных процессов, которые являются основной причиной старения. Являясь мощным антиоксидантом, мелатонин проникает во все органы и ткани организма,  воздействуя на его состояние в целом.

Механизм  антиоксидантного действия проявляется  в том, что мелатонин обладает выраженной способностью связывать свободные радикалы, в том числе образующиеся при перекисном окислении липидов гидроксильных радикалов и экзогенные канцерогены, и он активирует глутатионпероксидазу - фактор защиты организма от свободнорадикального поврежденияЭтот важный для человеческого организма гормон, помимо антиоксидантных свойств, обладает способностью подавлять рост опухолевых клеток. Мелатонин влияет на работу генов, которые контролируют клеточный цикл, размножение клеток, межклеточные взаимоотношения.

Механизмы воздействия мелатонина на опухолевый рост многообразны: он может влиять на синтез и секрецию гипофизарных и половых гормонов, способен модулировать иммунный ответ при наличии опухолевых клеток и оказывать прямой цитотоксический  эффект. Под воздействием мелатонина при некоторых формах рака (молочной железы, яичников, предстательной железы и др.) снижается способность клеток размножаться и увеличивается число  клеток, гибнущих в форме апоптоза (онкостатический эффект).

Примечательно, что по некоторым данным, люди, лишенные зрения, не подвержены раку. Связано  это с тем, что в организме  слепых людей в отличие от зрячих гормон мелатонин интенсивно вырабатывается круглые сутки.

Исследования  доктора Дэвида Динжеса из Пенсильванского  университета Филадельфии показали, что через две недели хронического недосыпания многие люди начинают утверждать, что они адаптировались к новому режиму, и что они теперь спят меньше, но не чувствуют никакой  сонливости. Проверка, однако, показывает, что это отнюдь не так и в  действительности они испытывают усталость  и хуже выполняют контрольные  задания на сообразительность и  быстроту реакции.

Видимо, субъективное и объективное ощущения сонливости расходятся - заключает  доктор ван-Котер, среди наших испытуемых ни один человек не адаптировался  к недосыпанию. Распространенное же представление, что, экономя время  на сон - можно больше успеть, совершенно ложно. Проверка показывает, что недосыпающие все делают медленнее.

При недосыпании часть нейронов мозга уходит в сон самостоятельно, а остальные поддерживают организм в активном состоянии, считают исследователи  из США и Италии.

Исследователи провели опыты на крысах, в ходе которых животным вводили электроды в разные участки  коры головного мозга и заставляли спать на 4 часа меньше обычного. После  чего грызуны бодрствовали и были активными, но некоторые нейроны  ушли в сон. Животные, которым не дали выспаться, совершали много  мелких ошибок при выполнении заданий. 

Кроме того недосыпание ведет  к депрессии, к психическим расстройствам.

Многочисленные  исследования позволили твердо установить, что взрослому человеку в среднем  требуется 8-9 часов ночного сна. Хотя  и признается, что потребность во сне индивидуальна и может колебаться... В то же время, субъективное и объективное ощущения сонливости расходятся, и проверить, выспался ли человек, можно только с помощью специальных тестов.

3.Профилактика отдыха

 В первую очередь  надо постараться строго соблюдать  режим дня, труда и отдыха, чтобы  выработался устойчивый стереотип.  Не следует перед сном заниматься  делами, способными вызвать эмоциональные  нагрузки. Пищу следует принимать  не позднее, чем за 2-3 часа до  сна.

Так же нужно знать, что  одни продукты могут вас усыпить, а другие, наоборот, не дадут заснуть. Чай, кофе, кола и никотин стимулируют  работу нервной системы, мозг активно  работает, и человек долго не может  заснуть. Поэтому если у вас бессонница, употреблять перед сном эти продукты не рекомендовано. Также нельзя курить перед сном.

Однако есть другая пища, которая поможет заснуть. Это  продукты, которые содержат триптофан - вещество, из которого образуется мелатонин, главный гормон сна. Триптофан содержится в мясе индейки и молоке. Причем триптофан гораздо быстрее превратится в мелатонин, если съесть эти продукты вместе с небольшим количеством углеводов, например с белым хлебом. Если у вас бессонница, возьмите себе за правило перед сном съедать кусочек белого хлеба и запивать его молоком. По данным последних исследований, дефицит магния часто приводит к нервозности, раздражительности, а также к бруксизму - непроизвольному скрежету зубами во сне. Также установлено, что магний способствует выработке мелатонина. Тем не менее, магний сам по себе играет самостоятельную роль в создании спокойного, комфортного состояния, снимая стрессы и расслабляя излишне перенапряжённые мышцы. Поэтому приём магния должен быть составной частью любой диетологической программы для улучшения сна.

Чтобы хорошо засыпать, место  для сна должно быть комфортным. В спальне не должно быть слишком  много света, не должно быть шумно. В кровати не рекомендуется читать книги и смотреть телевизор.

Эффективным средством расслабления и отключения от дневных забот  для крепкого сна является 20-30-минутная вечерняя прогулка, желательно по тихим  улочкам. Такую прогулку можно заменить легкими гимнастическими упражнениями. При этом необходимо иметь в виду, что поздние занятия, связанные  с интенсивными физическими нагрузками, несмотря на мышечную усталость, чаще возбуждают, чем приводят к расслаблению. А вот упражнения днем или же ранним вечером (за 4-5 часов перед сном) способствуют улучшению сна, дополнительный заряд бодрости и энергии немыслимо без систематических физических нагрузок.

 Хорошо успокаивает  банная процедура. Простым, но  в то же время дающим хороший  эффект средством является массаж головы. Кожу на голове массируют примерно 2-3 минуты.

Часто человек не всегда может справиться с бессонницей, поэтому прибегает  к помощи снотворных и успокаивающих  препаратов. Они регулируют функции  центральной нервной системы, в  том числе и сон. Нейролептики обладают успокаивающими и антисептическими свойствами. Транквилизаторы благодаря успокаивающему действию ослабляют проявления неврозов. Лекарственные средства иногда назначают симптоматически, так же как и седативные препараты. Фармакологическая регуляция сна без назначения врача может быть очень опасна, кроме того, при длительном применении снотворных их эффект уменьшается. Тем не менее, злоупотребление снотворными и успокаивающими препаратами - распространённое и опасное явление в развитых индустриальных странах. Мелатонин является одним из наиболее современных препаратов, на который возлагают большие надежды из-за его физиологичности.